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你是不是也常覺得，自己或家裡的長輩，好像越來越「沒力」了？
嘿，老同學，好久不見。最近好嗎？我們到了這個年紀，身體總會有些不大不小的變化，對吧？年輕時可以扛著瓦斯桶衝上五樓，現在好像光是開個寶特瓶蓋，都要跟它奮鬥半天。又或者，只是從公園散步回家，就覺得雙腿沉重，得在沙發上癱坐好一陣子才能緩過來。這些看似「正常老化」的現象，你可曾想過，背後可能 숨著一個我們需要正視的健康課題——肌少症。
你知道嗎？我們的肌肉就像是身體的「存款簿」。年輕時努力存「肌本」，到了熟齡階段才有足夠的本錢可以慢慢提領。但如果年輕時沒存夠，或是年紀大了消耗得太快，這個戶頭很快就會見底。一旦肌肉流失到一定程度，不只力氣變小，走路變慢，更可怕的是，還會大大增加跌倒、失能的風險，生活品質也會跟著溜滑梯。這就是為什麼我們今天要來好好聊聊「肌少症」，這個攸關我們未來生活品質的隱形殺手。
怎麼判斷自己或家人有肌少症？先從生活小細節觀察起
在我們衝去醫院掛號前，其實可以先像偵探一樣，從日常生活的蛛絲馬跡中，找出肌少症可能的線索。這些線索往往微小到我們容易忽略，但卻是身體發出的重要警訊。
1. 毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開？小心「握力」正在悄悄溜走
你是否發現，曾幾何時，擰乾一條濕毛巾變得如此費力？或是面對一罐新的醬瓜，得使出吃奶的力氣，甚至要請家人幫忙才打得開？ 這些小動作，其實都跟我們的手部握力息息相關。握力不單單是手掌的力量，它更是全身肌肉力量的一個重要指標。當你感覺到握力大不如前，這就像是銀行寄來的通知單，告訴你「存款」可能正在減少喔！
2. 走路變慢、容易累？從「行動力」看出身體變化
還記得以前我們逛菜市場，可以來回走好幾趟，貨比三家不吃虧。但現在是不是走一小段路就覺得腿痠、氣喘？甚至過個馬路，綠燈都快變紅燈了，還走不到對面？ 或是從椅子上站起來的時候，總是不自覺地需要用手撐一下扶手？ 這些都是下肢肌力不足的警訊。特別是我們的下半身，承載了全身的重量，肌肉流失也往往從大腿開始。當你發現走路速度變慢，或是完成一些日常動作變得吃力，就該提高警覺了。
3. 一年內跌倒超過兩次？「平衡感」變差是重要警訊
跌倒，對於年輕人來說可能只是拍拍灰塵站起來的小事，但對於我們熟齡族群來說，卻可能是骨折、長期臥床的開端。如果你或家人在過去一年內，不是因為地面濕滑或被東西絆倒，卻平白無故地跌倒了兩次以上，這絕對是一個需要嚴肅看待的警訊。 這代表身體的平衡感和下肢肌力可能已經衰退到無法及時應對身體重心的轉移，就像一台底盤不穩的車，隨時都有翻覆的風險。
4. 小腿圍越來越細？拿出皮尺量量看
你知道嗎？有一個非常簡單的方法，可以在家裡快速評估自己是否有肌少症的風險。那就是拿出皮尺，量一下小腿最粗的地方。如果男性小於 34 公分，女性小於 33 公分，就要特別注意了。 還有一個更直覺的方式，就是用雙手的食指和拇指，圈住小腿最粗的地方。如果圈起來後還有空隙，那就代表肌肉量可能不太夠，是肌少症的高風險族群。
懷疑有肌少症，到底該掛哪一科？
當你透過上述的生活觀察，高度懷疑自己或家人可能有肌少症時，下一步就是尋求專業的醫療協助。但走進醫院，面對琳瑯滿目的科別，到底該掛哪一科才對呢？不用擔心，這裡幫你整理好了。
首選推薦：老年醫學科或高齡醫學整合門診
如果說有一個科別是專為我們熟齡族群打造的，那絕對非「老年醫學科」莫屬。這個科別的醫師，就像是一位全方位的健康管家，他們非常了解長者多重慢性病、身體功能衰退等複雜問題。許多醫院更設立了「高齡醫學整合門診」，結合醫師、營養師、物理治療師等專業團隊，能提供一站式的評估與照護計畫，非常適合處理像肌少症這樣需要跨領域合作的健康議題。
其他相關科別：家庭醫學科、新陳代謝科、復健科
如果住家附近的醫院沒有設立老年醫學科，也別擔心，以下幾個科別也是很好的選擇：
- 家庭醫學科：家醫科醫師是我們健康的第一道防線，他們能做初步的評估和篩檢，如果情況比較複雜，也會協助轉介到最適合的專科。
– 新陳代謝科：肌少症跟身體的代謝、內分泌息息相關，特別是有糖尿病等慢性病的朋友，新陳代謝科醫師能從更宏觀的角度來檢視你的健康狀況。
– 復健科：復健科的專長在於「功能恢復」。如果你已經出現走路不穩、行動吃力等狀況，復健科醫師和物理治療師可以設計專屬的運動處方，幫助你把流失的肌力一點一滴練回來。
其實，不用給自己太大壓力，最重要的第一步是「勇敢就醫」。選擇你最方便、最信任的醫療院所，把你的擔憂告訴醫師，他們會引導你走上正確的檢查與治療流程。
醫師如何診斷肌少症？就醫流程大解析
走進診間後，醫師會如何一步步確認你是不是真的有肌少症呢？整個流程其實並不可怕，把它想像成一次詳細的「身體健康檢查」就好。
第一步：問診與基本評估
醫師會先像老朋友聊天一樣，詳細詢問你的日常活動狀況、飲食習慣、過去病史，以及前面提到的那些生活警訊（例如：走路速度、跌倒經驗等）。接著，可能會進行幾個簡單的身體功能測試：
- 握力測試：醫師會拿出一個專業的「握力器」，請你用最大力氣去握。根據亞洲肌少症工作小組的建議，如果男性握力小於 28 公斤、女性小於 18 公斤，就代表肌力可能不足。
- 起立坐下測試：這個測試很簡單，就是請你在椅子上，雙手抱胸，連續站起來再坐下五次，並計算所需的時間。 如果花了 12 秒以上，就代表下肢肌力與體能表現可能較差。
第二步：精密的儀器檢查
如果初步評估懷疑有肌少症，醫師就會安排進一步的儀器檢查，來精準測量你全身的肌肉量。這就像是要確認銀行戶頭到底還剩多少錢一樣，需要拿出專業的工具。
- 雙能量X光吸收儀 (DXA)：這是目前診斷肌少症的黃金標準，聽起來很複雜，但過程就像照X光一樣，快速又無痛。它可以精準分析出全身的肌肉、脂肪和骨質的分布狀況。
- 生物電阻抗分析 (BIA)：這個檢查更簡單，就像站上體脂計一樣。透過微弱的電流通過身體，來推估全身的肌肉量與體脂肪。 雖然精準度略低於DXA，但因為方便快速，也是很普及的檢測工具。
綜合了問診、功能測試和儀器檢查的結果，醫師就能做出最準確的診斷，並告訴你接下來該怎麼辦。知道問題在哪裡，我們才能對症下藥，找回身體的活力。
確診肌少症別害怕！醫療級「存肌」攻略，找回年輕活力
聽到「肌少症」三個字，先別急著唉聲嘆氣。好消息是，肌少症是可以透過正確的方法來改善，甚至逆轉的！ 目前雖然還沒有專門治療肌少症的特效藥，但醫師和專家們一致認同，「營養」和「運動」就是最好的兩帖良方。 這就像理財一樣，要「開源」也要「節流」，我們一方面要吃對營養，為肌肉成長提供原料（開源）；另一方面要規律運動，刺激肌肉生長，減緩流失（節流）。
1. 飲食處方：餐盤裡的增肌秘密
你知道嗎？我們到了這個年紀，常常因為牙口不好、怕胖、或追求清淡飲食，反而吃得不夠營養，特別是「蛋白質」攝取嚴重不足。蛋白質就像是蓋房子的磚塊，沒有足夠的磚塊，肌肉這棟房子是蓋不起來的。
- 吃足夠的優質蛋白質：別再只是粗茶淡飯了！每天都要確保攝取足夠的蛋白質。早上去市場，可以多買一些雞蛋、豆腐、毛豆，中午燉一鍋雞湯，或是清蒸一條魚，晚餐再來份煎雞胸肉或滷豆干。這些都是非常好的蛋白質來源。 記得要把蛋白質平均分配在三餐，吸收效果才會好。
- 維生素D不可少：維生素D不僅能幫助鈣質吸收，對肌肉功能也很重要。 除了多吃鮭魚、鯖魚、蛋黃、菇類等富含維生素D的食物，別忘了每天找個風和日麗的時段，到戶外曬個 10-15 分鐘的太陽，讓身體自己合成維生素D，這可是最天然、最省錢的保健品！
2. 運動處方：把公園當成你的健身房
很多人以為年紀大了就不適合運動，這是完全錯誤的觀念！運動，特別是「阻力運動」，才是刺激肌肉生長的關鍵。肌肉就像有點懶惰的員工，需要給它一點壓力、一點挑戰，它才會努力成長。
- 從「坐著」開始的肌力訓練：不用擔心太困難，很多有效的運動坐在椅子上就能完成。試試看，坐在穩固的椅子上，雙手拿著裝滿水的寶特瓶，慢慢地向上舉起再放下，重複個 10-12 次。 或是練習從椅子上站起來再坐下，這就是最好的下肢肌力訓練。
- 融入生活的有氧運動：除了肌力訓練，有氧運動對心肺功能也很好。像是快走、游泳、騎腳踏車都是很棒的選擇。 你可以約幾個老朋友，下午一起到附近的公園快走個 30 分鐘，邊走邊聊，既能運動，又能聯繫感情，心情也會跟著開朗起來。
- 別忘了平衡與伸展：隨著年紀增長，身體的柔軟度和平衡感也會下降。可以在家扶著牆壁或穩固的椅背，練習單腳站立，挑戰看看自己能站多久。 運動前後也要記得做一些伸展操，讓肌肉放鬆，就像幫機器上油保養一樣，能減少受傷的風險。
記住，運動的重點在於「持之以恆」，而不是強度多高。 找到自己喜歡、願意每天做的運動，把它變成生活的一部分。你會發現，身體不只越來越有力量，心情也會越來越陽光。
預防勝於治療，從今天起存好你的「肌本」
無論你現在是否面臨肌少症的困擾，從今天起，為自己的健康多做一點努力，永遠不嫌晚。就像存退休金一樣，「肌本」也是越早開始存越好。從四十歲開始，我們的肌肉量就會以每十年 8% 的速度悄悄流失。
不用給自己太大壓力，把健康當成一種生活態度。試著在每天的飲食中，多加一顆蛋、一杯豆漿；試著在看電視的時候，站起來做幾個深蹲或抬腿的動作。每一個小小的改變，都是在為你未來的健康生活品質儲蓄。把這篇文章分享給你的家人、你的老同學，讓我們互相提醒、彼此鼓勵，一起打造一個不被「肌少」所困，充滿活力與喜悅的樂活人生！你可以在「新樂活」網站上，找到更多關於熟齡養生的實用文章，讓我們一起學習，一起變健康！
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