麥得飲食Dcard、Ptt常見問題大集合！營養師一次解答，破解你的所有疑惑
你知道嗎？我們的大腦雖然只佔體重的一小部分，卻是身體最耗能的器官。隨著年紀增長，我們不只要擔心存款簿的數字，更要關心「大腦存款」夠不夠用。 很多人到了五六十歲，會開始感覺記憶力好像沒以前好、反應也慢了半拍，這其實是大腦正在慢慢老化的自然過程。 不過，別擔心，這不代表我們只能束手無策。近年來，有一種被稱為「麥得飲食 (MIND Diet)」的飲食法，在熟齡族群中引起了廣泛討論。 這種飲食方式就像是為大腦量身打造的頂級保健品，專門為了保護我們的大腦神經而設計。 研究發現，長期遵循麥得飲食，可以幫助延緩大腦老化，甚至可能讓大腦比實際年齡更年輕！
到底什麼是「麥得飲食」？跟地中海飲食有什麼不一樣？
你可能聽過地中海飲食，甚至也聽過得舒飲食，那這個「麥得飲食」又是什麼呢？其實，你可以把它想像成是前兩者的「升級精華版」。 麥得飲食 (MIND Diet) 的全名是「地中海-得舒飲食介入延緩神經退化」，科學家們結合了「地中海飲食」保護心血管的優點，以及「得舒飲食」控制高血壓的長處，專門挑選出對「大腦神經」特別有益的食材所組合而成的飲食模式。 把它想成一位聰明的理財專家，他不是要你完全不能花錢 (完全不吃美食)，而是教你如何「聰明投資」，把最好的資源留給最重要的地方——我們的大腦。
這三種飲食法都強調要多吃蔬菜、水果、全穀類等原型食物，但麥得飲食有更明確的「護腦」焦點。 它特別強調要多吃深綠色蔬菜和莓果類，因為研究發現這兩類食物中的抗氧化物，對於保護大腦細胞、延緩認知功能退化特別有幫助。 就像幫我們的大腦請了一位專屬的保鑣，專門抵禦那些會讓我們思考變得遲鈍的壞份子。
麥得飲食的「十大益腦食物」與「五大NG食物」是什麼？
麥得飲食的核心精神非常簡單，就是多吃10種對大腦有益的食物，並且盡量避免5種可能傷害大腦的食物。 我們可以用一個簡單的比喻來記：益腦食物就像是幫大腦的「存款」增值，而NG食物則像是盜領存款的壞蛋，會不知不覺中消耗我們的腦力。
十大健腦好夥伴（建議多吃）
- 深綠色葉菜：像是菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍等，一週建議至少吃6份。 它們富含葉酸、維生素E、胡蘿蔔素等，就像大腦的防護罩，可以減緩認知功能下降。
- 其他各色蔬菜：每天至少一份，像是花椰菜、胡蘿蔔、茄子、番茄等，顏色越繽紛，營養越多元。
- 莓果類：特別是藍莓和草莓，一週至少吃2次。 裡頭的花青素是強大的抗氧化劑，可以對抗身體的「鐵鏽」(自由基)，延緩大腦老化。
- 堅果：一週建議至少5次，每天一小把就夠了。 它富含健康的油脂和維生素E，能保護大腦神經細胞。
- 橄欖油：建議做為主要的烹飪用油，特別是冷壓初榨橄欖油，其中的單元不飽和脂肪酸對大腦很好。
- 全穀類：每天至少三份，例如糙米、燕麥、藜麥等，能提供大腦穩定持久的能量。
- 魚類：一週至少吃一次，特別是富含Omega-3的深海魚，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚。Omega-3就像大腦的潤滑油，能幫助抗發炎，維持神經細胞健康。
- 豆類：一週建議吃4次以上，像是豆腐、豆漿、鷹嘴豆等，是優質的植物性蛋白質來源。
- 禽肉：一週建議至少2次，像是雞肉、火雞肉等白肉，是比紅肉更健康的蛋白質選擇。
- 紅酒：每天可以小酌一杯（約120-150cc）。 但這點並非強制，如果你本來就沒有喝酒的習慣，千萬不要為了這個特地開始喝喔！
五大傷腦壞份子（建議少吃）
- 奶油與人造奶油：每天最好少於一茶匙，可以用橄欖油來取代。
- 起司：一週建議少於一次，特別是高脂肪的起司。
- 紅肉：一週最好不要超過2-3份，特別是豬、牛、羊等。 過量的飽和脂肪可能會增加大腦發炎的風險。
- 油炸與速食：盡量避免，一週少於一次。 這些食物容易產生反式脂肪和自由基，加速大腦退化。
- 糕點與甜食：一週建議少於4-5次。 精緻糖分是健康的隱形殺手，容易引起血糖波動，影響大腦功能。
聽起來很棒，但要100%照著做很難吧？
看到這裡，你可能會覺得：「天啊，規矩這麼多，怎麼可能完全做到？」別擔心，不用給自己太大壓力！麥得飲食最棒的地方，就在於它的彈性。研究發現，就算只是「中度遵循」麥得飲食的原則，也能夠將罹患阿茲海默症的風險降低約35%。 當然，如果能夠嚴格執行，效果會更好，風險甚至可以降低達53%！ 這告訴我們，重點在於「開始」並且「持續」下去，哪怕只是每天多做對一點點，長期累積下來，對我們的大腦都是一份非常珍貴的投資。
你可以從一些小地方開始改變。例如，早餐的白吐司改成全麥麵包；下午肚子餓的時候，抓一小把原味堅果取代餅乾；晚餐的白飯混一些糙米一起煮。不需要一步到位，而是像爬山一樣，一步一步慢慢來，找到自己最舒服、最能持久的步調，才是最重要的。
我是外食族，三餐都在外面解決，也能執行麥得飲食嗎？
這絕對是最多人的心聲！現代生活忙碌，要餐餐自己準備確實不容易。但其實，只要掌握一些點餐的小訣竅，外食族也能輕鬆實踐麥得飲食。 你可以把這想像成一個尋寶遊戲，在琳瑯滿目的菜單中，找出對大腦有益的寶藏！
- 自助餐：這是外食族的好朋友！主食選擇五穀飯或糙米飯， 菜色的部分，至少夾一道深綠色蔬菜，再搭配其他不同顏色的蔬菜，蛋白質可以選擇滷雞腿（去皮）、清蒸魚或滷豆腐。 避免勾芡、糖醋、油炸的菜色，就能輕鬆過關。
- 麵店：湯頭盡量選擇清湯，避開濃郁的紅燒或麻辣口味。可以點一碗陽春麵，但記得多切一盤燙青菜（請老闆少放肉燥和油蔥）和滷豆腐、豆乾當配菜。
- 便利商店：現在的便利商店選擇也很多元。你可以挑選雞胸肉沙拉（醬料選和風醬），搭配一盒水果（如果有藍莓或草莓更好！），再來一顆茶葉蛋和一瓶無糖豆漿，就是非常標準的一餐。地瓜也是很好的全穀類選擇。
- 早餐店：傳統的燒餅油條可能要先忍痛說再見。可以改成全麥吐司夾蛋，裡面多請老闆放一些生菜，飲料選擇無糖豆漿或牛奶。
關鍵在於「選擇」。即使外食，我們還是擁有選擇權。多觀察、多思考，你會發現其實身邊有很多符合麥得飲食原則的食物組合。 不要害怕麻煩店家，例如請他們醬料分開、青菜不要加肉燥，為了自己的健康，這些都是值得的。
執行麥得飲食，對預防失智症真的有幫助嗎？
這是大家最關心的問題。隨著我們和身邊親友的年紀漸長，失智症確實是許多人心中的擔憂。 而麥得飲食，正是為了延緩這類神經退化性疾病而設計的。 許多研究都證實了它的效果，它不僅能延緩認知功能退化的速度，甚至有研究指出，嚴格執行麥得飲食的長者，大腦狀態比同齡的人年輕了7.5歲。
這是為什麼呢？我們可以把大腦想像成一部非常精密的儀器，它需要特定的「燃料」才能順暢運作。麥得飲食所推薦的食物，富含各種抗氧化物、維生素、Omega-3脂肪酸等。 這些營養素就像是儀器的「保護劑」和「潤滑油」，可以減少大腦細胞受到「自由基」這個壞蛋的攻擊。自由基就像身體裡的鐵鏽，會慢慢侵蝕我們的細胞，造成發炎和老化，而這也是導致許多慢性病，包括失智症的元兇之一。 透過飲食，我們就能提供大腦足夠的防禦力，去對抗這些日積月累的傷害。
除了飲食，還有什麼方法可以保養大腦？
飲食是保養大腦非常重要的一環，但它並不是唯一的答案。我們的生活方式，是一個環環相扣的整體。想要擁有一個清晰靈活的頭腦，除了吃得對，以下幾點也同樣重要：
- 規律運動：運動不只能強健肌肉，更能促進大腦的血液循環，帶給腦細胞更多的氧氣和養分。 不用追求激烈的運動，每天到公園散散步、打打太極拳，或是做一些簡單的伸展，都能活化大腦。
- 持續學習：大腦就像肌肉一樣，越用越發達。 學習一項新樂器、學一種新語言、玩玩數獨或填字遊戲，甚至只是單純地大量閱讀，都能刺激神經元之間的連結，讓大腦保持在活躍的狀態。
- 充足睡眠：睡眠是我們大腦進行「系統重整」和「清除廢物」的黃金時間。 白天我們學習到的新資訊，會在睡眠中被鞏固；同時，大腦也會清除一些可能導致神經退化的代謝廢物。因此，擁有良好的睡眠品質，對大腦健康至關重要。
- 維持社交：多和親朋好友聊天、參加社區活動，可以幫助我們保持心情愉快，排解孤獨感。 活躍的社交互動，其實也是一種非常有效的「腦力激盪」，能讓我們遠離憂鬱情緒，而憂鬱也是失智症的危險因子之一。
- 管理壓力：長期的壓力會對大腦造成傷害。 找到適合自己的舒壓方式，無論是聽音樂、靜坐、園藝，或是和三五好友泡茶聊天，都能幫助我們穩定情緒，保護大腦。
其實我們到了這個年紀，追求的不只是活得久，更是要活得好、活得有品質。麥得飲食提供了一個溫和且容易執行的方向，它不只是一份菜單，更是一種愛自己的生活態度。它提醒我們，透過每天一點點的用心選擇，就能為自己的未來，存下最寶貴的「大腦資產」。
現在，就從下一餐開始，試著為自己的餐盤做一點小小的改變吧！不用追求完美，只要持續走在對的路上，就是最好的開始。希望這篇文章能解答你對麥得飲食的疑惑，更希望能給你帶來一點點實踐的勇氣與動力。把這篇文章分享給你在乎的家人和朋友，讓我們一起用更健康、更快樂的方式，迎接每一個充滿活力的明天！歡迎你隨時回到「新樂活」網站，探索更多關於熟齡養生的智慧。