「是不是感覺，越老越不知道跟枕邊人聊什麼？」
隨著年歲漸長，你是否也感覺和另一半的話題越來越少？曾經無話不談的兩人，如今卻常常相對無言，甚至一點小事就引爆爭吵？看著伴侶，心中不禁浮現「我們怎麼會變成這樣？」的感嘆。你可能感到失落、無奈，甚至懷疑這段關係是否還有未來。
親愛的，請先別急著灰心。這種「越老越沒話說」的困境，其實是許多長久關係中，尤其是熟齡夫妻，都可能遇到的共同挑戰。一位半百的女士曾向我訴苦：「先生忙工作，孩子長大有了自己的生活，家裡空蕩蕩的，只剩我一個人。」。這種孤單感，以及日積月累的未解心結，常讓關係中的「存款」不斷被提領，卻忘了存入新的溫情 。這並非你們的愛消失了，更多時候，是我們忘記了如何有效地「說愛」，如何真正地「聽懂彼此」。
許多夫妻在關係中感到沉默或衝突增加，往往不是因為缺乏愛，而是因為長年累月下來，許多微小的失望、未被滿足的需求，或是沒有好好處理的摩擦，像灰塵一樣悄悄堆積，最終形成一道看不見的牆。這種「沉默的累積」效應，使得溝通變得更加困難，因為每一次的對話都可能觸碰到過去未癒合的傷口。
但好消息是，這並非無法改變的宿命。溝通是一門可以學習的藝術，無論在哪個人生階段，都有機會重新建立連結。今天，我想與你分享一個由美國心理學家馬歇爾．盧森堡博士（Marshall Rosenberg）所創立，極具威力且實用的溝通方法——「非暴力溝通」（Nonviolent Communication, NVC）。它並非什麼高深的學問，而是一種用心聆聽、真誠表達的「愛的語言」，旨在促進理解與同理心，化解衝突，讓我們的心意能夠真正相通 。讀完這篇文章，你將會了解非暴力溝通的四個核心步驟，並學會如何將它們運用在日常生活中，逐步化解與伴侶間的隔閡，重拾那份久違的親密。
為什麼「老夫老妻」更容易「相看兩相厭」？
許多熟齡夫妻感嘆，年輕時的甜蜜似乎隨著歲月流逝而褪色，取而代之的是沉默、爭吵，甚至是「相看兩相厭」的無奈。這背後的原因往往錯綜複雜，但我們可以從幾個常見的面向來理解：
- 人生階段的轉變與壓力：熟齡階段常伴隨著重大的生命轉折。孩子長大離家，所謂的「空巢期」讓許多夫妻頓失共同的重心與話題 。退休生活帶來作息與角色的改變，若未妥善調適，也可能成為摩擦的來源。此外，照顧年邁父母的責任、自身健康的變化，以及對未來經濟的考量，都可能為婚姻帶來新的壓力與挑戰 。這些轉變若未能共同面對與溝通，很容易讓關係出現裂痕。
- 日積月累的怨氣與未說出口的期待：婚姻是數十年朝夕相處的累積。過程中，許多微小的不滿、被忽略的感受、未被滿足的期待，如果沒有及時表達與處理，就會像雪球般越滾越大，最終形成難以化解的怨氣 。例如，一方可能長期覺得自己的付出不被看見，另一方則可能覺得對方總是不理解自己的壓力。這些未曾說出口的「你應該懂我」，往往是關係中的隱形殺手。
- 個人成長步伐不一與價值觀轉變：人是會不斷成長和改變的。隨著經歷的增加，個人的興趣、價值觀，甚至生活習慣都可能產生變化 。如果夫妻雙方未能察覺或尊重彼此的轉變，沒有持續溝通、調整相處模式，就很容易漸行漸遠，感覺彼此越來越陌生，生活缺乏交集 。
- 共享話題與活動的減少：年輕時，生活重心可能圍繞著工作、孩子打轉，自然有許多共同的話題與活動。但當孩子獨立、事業趨於穩定後，若沒有刻意培養新的共同興趣或深入的交流，夫妻間的對話可能就只剩下日常瑣事，漸漸感到無話可說 。
- 財務觀念的差異：金錢一直是婚姻中常見的爭執點。尤其進入熟齡階段，對於退休金的規劃、醫療開銷的準備，或是如何運用積蓄享受生活，夫妻間若有不同的看法且未能達成共識，便容易引發衝突 。
- 情緒支持的匱乏：當一方在生活中遭遇困難、感到疲憊或沮喪時，若未能從伴侶那裡得到理解與支持，反而可能聽到「你怎麼這麼敏感？」或「我真的很忙」這樣的回應，會讓人感到孤單無助 。長此以往，情感的連結便會逐漸削弱。
許多人以為「熟悉」會自然而然地「產生厭惡」，但更常見的情況是，長久的「熟悉」讓我們漸漸變得「理所當然」，忽略了關係也需要用心經營與灌溉。我們不再像熱戀時那樣，好奇地探索對方、用心地聆聽對方，而是憑藉著過去的印象和習慣來互動。這種「熟悉的陌生感」，正是許多熟齡夫妻感到關係停滯不前的原因。非暴力溝通，正是要幫助我們打破這種慣性，重新以積極、有意識的方式，為這段關係注入新的活力與關懷。
什麼是「非暴力溝通」？讓愛重新流動的魔法
當我們談到「溝通」，很多人會想到說話的技巧或策略。然而，「非暴力溝通」（Nonviolent Communication, NVC）遠不止於此。它是由美國心理學家馬歇爾．盧森堡博士（Dr. Marshall Rosenberg）所創立的一套溝通模式與生活哲學 。盧森堡博士成長於充滿衝突的環境，因此他畢生致力於尋找一種能夠促進和平、化解紛爭的溝通方式 。
非暴力溝通的核心理念，是相信人的天性中都蘊含著慈悲與愛，渴望與他人建立有品質的連結 。它教導我們如何放下評價、指責與命令，轉而專注於自己和對方的感受與需求，從而建立真誠且富有同理心的連結 。因此，非暴力溝通也被稱為「愛的語言」或「長頸鹿語言」（長頸鹿因為有著強大的心臟和高遠的視野，被用來比喻這種充滿愛與洞察力的溝通方式）。
在婚姻關係中，非暴力溝通的目標並非要「改變」對方，也不是要爭論誰對誰錯，而是要創造一種讓雙方都能安心表達、被理解、被尊重的氛圍 。它幫助我們：
- 誠實地表達自己：清晰地說出自己的觀察、感受和需求，而不帶指責或批判。
- 同理地傾聽他人：用心去理解對方言語背後的感受和需求，即使對方表達的方式並不「非暴力」。
- 建立心與心的連結：透過真誠的交流，化解誤解與衝突，讓愛能夠在關係中重新流動，滿足彼此的需求 。
許多溝通技巧著重於「說什麼」，但非暴力溝通更強調的是「說話背後的意圖」。我們溝通的目的是為了贏得爭論、證明自己是對的，還是為了增進理解、深化連結？這個意圖的轉變至關重要。當我們的意圖是出於愛與連結，而非恐懼、控制或指責時，我們所選擇的語言和態度自然會有所不同 。這不僅僅是學習一套說話的「公式」，更是一種內在態度的轉化，一種選擇以慈悲心對待自己和伴侶的生活方式。研究也顯示，在婚姻中運用非暴力溝通模式，有助於提升親密感與幸福感 。
婚姻諮商師的「非暴力溝通」四堂課：化解衝突、重拾親密的實戰練習
非暴力溝通提供了一個清晰的四步驟框架，幫助我們在困難的對話中，依然能夠保持連結，促進理解。這四個步驟分別是：觀察（Observation）、感受（Feelings）、需要（Needs）、請求（Requests）。接下來，讓我們一起深入學習這四堂課，並看看如何將它們應用在熟齡夫妻的日常互動中。
第一課：觀察，而非評論 – 看見事實，而非指責
詳細解釋： 非暴力溝通的第一步，是學習區分「觀察」與「評論」。所謂「觀察」，是指客觀地陳述我們所看到、聽到或感受到的具體事實，而不帶任何個人的評價、判斷、分析、指責或詮釋 。例如，印度哲學家克里希那穆提曾說：「不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。」
為什麼這一點如此重要？因為當我們的語言中夾雜著評論或指責時，對方很容易感受到被攻擊，進而產生防衛心理，關上溝通的大門 。他們可能會急於反駁、辯解，而不是真正聽見我們想表達的內容。
在表達觀察時，應盡量避免使用像是「總是」、「從不」、「每次」、「經常」等絕對性的字眼，除非它們是精確的事實描述。因為這類詞語往往帶有誇大和評價的意味，容易引發對方的抗拒 。
熟齡夫妻的觀察練習： 在長年相處的關係中，我們很容易不自覺地就給對方的行為貼上標籤，或根據過去的經驗做出揣測。這種「自動導航」式的反應模式，往往是衝突的開端。學習「純粹觀察」就像是為關係按下「重新整理」鍵，讓我們有機會跳脫慣性，看見當下發生的真實情況，而不是活在自己腦補的劇情裡。這對於解開多年累積的誤解與假設，尤其具有力量 。
- 常見的評論/指責：
- 「你總是這麼晚回家，心裡根本沒有這個家！」（評論：晚歸=不在乎家）
- 「你又亂買東西了，真是浪費錢！」（評論：買東西=浪費）
- 「你對我的事一點都不上心。」（評論：不上心）
- 非暴力溝通的觀察：
- 「我注意到你這星期有三天是在晚上九點後才到家。」（具體描述時間和頻率）
- 「我看到這個月信用卡帳單上，有一筆關於[某物品]的支出，金額是[X元]。」（具體描述帳單內容）
- 「昨天我跟你提到我身體不舒服，今天早上你出門前沒有問我感覺怎麼樣。」（具體描述事件經過）
第二課：感受，而非想法 – 說出情緒，而非批判
詳細解釋： 清楚地表達觀察之後，第二步是辨識並說出我們內心真實的「感受」。這裡的「感受」指的是純粹的情緒詞彙，例如：開心、難過、生氣、害怕、擔心、失望、孤單、溫暖、滿足等 。
我們需要學習為自己的感受負責。他人的言行可能「刺激」了我們的感受，但感受的真正來源是我們內在的需求和期望是否得到滿足 。
一個常見的誤區是，我們常常把「想法」、「評價」或「對他人行為的詮釋」誤以為是感受。例如，當我們說「我覺得你不在乎我」，這其實是一個想法或判斷，而不是純粹的感受。此刻，你真正的感受可能是「傷心」、「失望」或「孤單」。說「我覺得被忽略了」，「被忽略」描述的是你認為對方做了什麼，而不是你的內在情緒狀態。
熟齡夫妻的感受練習： 許多人，尤其是經歷過傳統教育的熟齡朋友，可能不太習慣談論自己的感受，甚至認為表達情緒是軟弱的表現。然而，在親密關係中，真誠地分享感受是建立情感連結的橋樑。當我們能準確地辨識並表達自己的情緒時，不僅能更了解自己，也能讓伴侶更貼近我們的內心世界。
- 常見的想法/批判 (偽裝成感受)：
- 「我覺得你根本不尊重我。」（這是對對方行為的判斷）
- 「我覺得你很自私。」（這是對對方人格的評價）
- 「我覺得被你冷落了。」（這是對對方行為的詮釋）
- 非暴力溝通的感受：
- （承上個觀察：「我注意到你這星期有三天是在晚上九點後才到家。」）「我感到有些孤單和擔心。」
- （承上個觀察：「我看到這個月信用卡帳單上，有一筆關於[某物品]的支出，金額是[X元]。」）「我感到有點焦慮。」
- （承上個觀察：「昨天我跟你提到我身體不舒服，今天早上你出門前沒有問我感覺怎麼樣。」）「我感到很失落。」
為了幫助你更清楚地區分，這裡提供一個簡單的對照表：
| 「感受詞彙」 | 「偽裝成感受的想法/評論」 |
| 快樂 (happy), 興奮 (excited), 平靜 (calm), 滿足 (content), 安心 (relieved), 感激 (grateful), 溫暖 (warm), 有活力 (energetic), 充滿希望 (hopeful) | 我覺得你… (I feel that you…) |
| 悲傷 (sad), 失望 (disappointed), 沮喪 (frustrated), 擔心 (worried), 害怕 (scared), 焦慮 (anxious), 孤單 (lonely), 受傷 (hurt), 生氣 (angry), 困惑 (confused), 疲憊 (tired), 無助 (helpless), 羞愧 (ashamed) | 我覺得像是… (I feel like…) |
| 我覺得被遺棄 (I feel abandoned) | |
| 我覺得被誤解 (I feel misunderstood) | |
| 我覺得不受尊重 (I feel disrespected) | |
| 我覺得被利用 (I feel used) | |
| 我覺得不重要 (I feel unimportant) | |
| 我覺得你這樣做是不對的 (I feel that what you did is wrong) |
這個表格的價值在於，它能幫助我們練習使用更精準的詞彙來表達內心的真實狀態。在長久關係中，夫妻間很容易陷入慣性的指責模式，將「我覺得你如何如何」當成溝通。學習辨識並說出純粹的感受，是卸下防衛、展現脆弱、重建信任的第一步。當你不再說「我覺得你不關心我」（這會讓對方想辯解），而是說「我感到孤單」（這更容易引發對方的同理心），溝通的氛圍就會開始轉變。
第三課：需要，而非抱怨 – 連結渴望，而非指望
詳細解釋： 在非暴力溝通中，我們的「感受」就像是儀表板上的警示燈，它們的出現是為了提醒我們，內在某些重要的「需要」沒有得到滿足，或是得到了滿足 。第三步，就是要找出並表達這些感受背後深層的、普世的人類需求。
這些需求是所有人都共通的，例如：連結、被理解、被尊重、愛與歸屬感、安全感、自主性、貢獻、玩樂、休息、支持、信任、欣賞、體諒等。當這些需求未被滿足時，我們就容易產生負面情緒，並可能以抱怨、指責或要求的方式來表達。非暴力溝通鼓勵我們深入探索，看見抱怨背後真正渴望的是什麼。
重要的是，要區分「需要」和「滿足需要的策略」。例如，「我需要你每天打電話給我」這是一個策略，背後的「需要」可能是「連結」或「被在乎」。非暴力溝通強調的是先連結到普世的「需要」層面，因為在這個層面上，人們更容易產生共鳴與理解。
熟齡夫妻的需求練習： 許多夫妻間的爭吵，表面上看起來是為了錢、為了家事、為了一句話，但深究其根源，往往都與某些核心需求未被滿足有關 。例如，為了誰洗碗而吵，可能不只是洗碗本身，而是關乎「公平」、「被支持」或「被體諒」的需求。當我們能清楚地意識到並表達這些深層需求時，就能跳脫「誰對誰錯」的爭論，轉而共同思考「如何才能讓我們雙方的需求都得到照顧？」。
- 常見的抱怨/指望 (掩蓋了真實需求)：
- 「你從來都不陪我！」（抱怨）
- 「你為什麼就不能多體諒我一下？」（指望對方改變）
- 「家裡的事都是我在做，你到底有沒有把我當一回事？」（抱怨，隱含被尊重、被支持的需求）
- 非暴力溝通的需求表達：
- （承上個感受：「我感到有些孤單和擔心。」）「因為我需要感受到連結和安全感。」
- （承上個感受：「我感到有點焦慮。」）「因為我需要財務上的穩定和共同參與的感覺。」
- （承上個感受：「我感到很失落。」）「因為我渴望得到你的關心和在乎。」
第四課：請求，而非命令 – 提出邀請，而非強求
詳細解釋： 在清楚地表達了我們的觀察、感受和需求之後，第四步是提出一個具體的、可行的、正向的「請求」，邀請對方做出某些行動，來幫助滿足我們的需求 。
「請求」與「命令」最大的不同在於，提出「請求」時，我們是真心願意接受對方說「不」的 。如果對方拒絕了我們的請求，我們會感到失望，但不會因此懲罰、指責或讓對方感到愧疚，那麼這就是一個真正的請求。反之，如果對方感受到壓力，覺得不答應就會有不好的後果，那其實就是一個「命令」。命令往往會引發抗拒和反感，而非心甘情願的合作。
一個有效的請求應該具備以下特點：
- 具體明確：清楚說明希望對方「做什麼」，而不是「不要做什麼」。例如，與其說「我希望你不要再忽略我了」，不如說「我希望我們在聊天的時候，你能看著我。」
- 正向積極：描述你「想要」的行為，而非「不想要」的行為。
- 可操作性：提出的行動是對方能力所及，並且可以清楚執行的。
- 使用疑問句：例如「你願意…嗎？」、「我們可不可以…？」
一個常見的錯誤是，只表達了不想要什麼，卻沒有說清楚想要什麼。例如，一位太太請先生少花一些時間在工作上，結果三週後，先生告訴她報名了高爾夫球比賽 。這位太太沒有清楚表達她想要的是什麼（例如：希望先生多花時間陪伴家人）。
熟齡夫妻的請求練習： 在長久的關係中，我們很容易陷入「你應該知道我要什麼」的迷思，或者習慣用命令、要求的語氣。學習提出真正的「請求」，是在測試彼此的連結，而非對方的服從 。當對方能夠在沒有壓力的情況下回應我們的請求時，那份滿足感和連結感會更加真實和深刻。即使對方說「不」，那也是一個開啟進一步對話、了解對方困難或需求的機會。
- 常見的命令/模糊請求：
- 「你以後不准再這麼晚回來了！」（命令）
- 「你應該多分擔一點家事！」（模糊，且帶有命令意味）
- 「你能不能對我好一點？」（模糊，何謂「好一點」？）
- 非暴力溝通的請求：
- （承上個需求：「因為我需要感受到連結和安全感。」）「你願意在接下來一週，每天下班後打個電話給我，讓我知道你大概什麼時候會到家嗎？」
- （承上個需求：「因為我需要財務上的穩定和共同參與的感覺。」）「這個週末，你願意和我一起坐下來，花一個小時討論我們下半年的財務規劃嗎？」
- （承上個需求：「因為我渴望得到你的關心和在乎。」）「下次如果我跟你說我不舒服，你願意主動問問我的情況，或者給我一個擁抱嗎？」
當「非暴力溝通」成為日常：給熟齡夫妻的幸福練習曲
學習非暴力溝通，就像學習一門新的語言或一項新的樂器，需要時間、耐心和持續的練習 。它不是一蹴可幾的魔法，而是一段用心經營、逐步轉變的旅程。以下是一些建議，幫助你和伴侶將非暴力溝通融入日常生活：
- 從小處著手，保持耐心：不要期待自己或伴侶一夜之間就能完美掌握。可以從一些比較不那麼敏感的小事開始練習，例如討論週末的安排，或是分享一天的心情。過程中，對自己和伴侶都要有耐心和寬容。
- 先練習自我同理：在嘗試與伴侶溝通之前，先用非暴力溝通的四個步驟來同理自己。觀察自己內心的批判聲音，辨識自己的感受和需求 。當我們能先與自己連結，照顧好自己的內在狀態，就更有能力以平和、開放的態度與伴侶溝通。非暴力溝通最重要的用途之一，就是增進對自己的善意與理解 。
- 選擇合適的時機：盡量避免在情緒激動或疲憊不堪的時候進行重要的溝通。可以約定一個雙方都比較放鬆、不容易被打擾的時間 。如果對話過程中情緒變得太強烈，可以先暫停，各自冷靜一下，約定稍後再談 。
- 用「非暴力溝通的耳朵」傾聽：即使你的伴侶沒有使用非暴力溝通的方式表達，你仍然可以嘗試用「NVC的耳朵」去聆聽他們話語背後可能隱藏的感受和需求 。很多時候，抱怨或指責的背後，其實是未被滿足的需求和受傷的感受。記住，溝通中，「聽」往往比「說」更重要 。
- 定期「關係盤點」：可以和伴侶約定，每週或每月固定安排一段時間，運用非暴力溝通的方式來聊聊彼此的關係，分享近期的感受、需求，以及對關係的期待 。這就像是為「關係存摺」定期儲蓄，讓愛意持續流動。
當非暴力溝通成為你們生活中的一部分，你會發現它為熟齡婚姻帶來的轉變是深刻而美好的：
- 更深的理解與同理：你們將能超越表面的爭執，看見彼此內心真正的渴望與脆弱。
- 衝突減少，和諧增加：學會建設性地處理分歧，讓問題在擴大前得到化解。
- 親密感與連結感重燃：營造出一個安全的空間，讓彼此都能坦誠分享，情感的連結自然會加深 。
- 共同解決問題的能力提升：從對立的「你和我」，轉變為並肩作戰的「我們」，共同為滿足雙方的需求而努力。
- 打破舊有的負面循環：有意識地選擇新的互動模式，告別數十年來的慣性爭吵或冷漠。
更重要的是，熟齡夫妻未來仍會面臨許多人生的轉變，例如健康的挑戰、孫輩的誕生、更進一步的退休生活規劃等 。非暴力溝通不僅是修補過去裂痕的工具，更是陪伴你們攜手航向未來，共同應對未知挑戰的羅盤與船槳。它能培養出婚姻長久穩固所必需的「支持性的溝通、有效的衝突解決、及有效率的因應生活壓力的技巧」。
結論：用「心」溝通，讓愛歷久彌新
親愛的，與另一半從青春走到白髮，是一段漫長而珍貴的旅程。過程中，難免會有溝通的暗礁與情感的迷霧。但請相信，只要我們願意用心學習，用愛澆灌，關係的花園就能重現生機。
非暴力溝通的四個步驟——觀察、感受、需要、請求——提供了一條清晰的路徑，引導我們走出指責與誤解的迷宮，重新找回彼此的心。它提醒我們，每一次的溝通，都是一個連結的機會；每一次的衝突，都可能隱藏著未被看見的需求。
改變數十年來的溝通習慣，確實需要勇氣和毅力，但這份努力絕對值得。當你開始練習用「心」去聽，用「愛」去說，你會發現，即使是最熟悉的枕邊人，也依然有值得探索的內心世界；即使是最平淡的婚姻生活，也能因為真誠的連結而重燃火花。記住，重要的不是說了多少話，而是話語中承載了多少理解與關懷。
別忘了，這份愛的語言不僅能滋養你們的婚姻，它所帶來的和諧與幸福感，也會像漣漪一樣擴散到你的家庭，甚至影響你與其他人的互動 。一個充滿愛的家，是給予下一代最美好的禮物。
現在，就從一個小小的觀察、一句真誠的感受開始吧。願你和你的伴侶，在非暴力溝通的引領下，讓愛歷久彌新，相伴一生。只要透過正確的語言，我們就能與對方共創更美好的人生 。