引言：為何陳年舊怨總是擾人清夢？
夜深人靜，您是否也曾因為某些過往的不愉快而輾轉難眠？那些深埋心底的委屈、憤怒或遺憾，就像趕不走的夢魘，讓您難以入睡，或者睡得不安穩。許多人都曾有過被他人的言行傷害的經驗 ，這些未解的「陳年舊怨」，若長時間盤據心頭，確實會成為影響我們身心安寧的巨大包袱。
身為諮商心理師，我希望能帶領您認識一種簡單卻深具力量的自我療癒方法——「書寫式原諒」。透過這個方法，我們可以學習如何安全地釋放這些負面情緒，放下長久以來的怨恨，最終找回內心的平靜與一夜好眠。這不僅僅是一種技巧，更是一份送給自己的溫柔，讓我們能從過去的陰影中走出來，重新擁抱生活的陽光。
第一章：怨恨，悄悄偷走健康的隱形殺手
許多人可能認為，怨恨僅僅是一種負面情緒，忍一忍就過去了。然而，從心理學和醫學的角度來看，長期積壓的怨恨，就像一個隱形的殺手，正悄悄地侵蝕著我們的健康。
當我們長期心懷怨恨，身體會持續處於一種高度警覺的「備戰」狀態，如同汽車引擎長時間空轉一般，不斷消耗著我們的能量。這種狀態會促使身體分泌過多的壓力激素，例如「皮質醇」。長此以往，我們的免疫系統功能會下降，更容易生病 。研究指出，強烈的負面情緒，如怨恨，會直接影響我們的生理機能，可能導致血壓升高、增加心血管疾病的風險，甚至加速身體的老化過程，例如使得細胞末端的「端粒」縮短，影響細胞壽命 。此外，免疫細胞的活性也可能受到抑制，使身體更容易受到感染或出現發炎反應，甚至增加罹患自體免疫疾病或腸胃道疾病的風險 。
在心理層面，怨恨更是像一帖慢性毒藥。它會讓我們反覆陷入不愉快的記憶中，形成所謂的「情緒反芻」現象 ，也就是腦海中不斷重播那些令人受傷的畫面和對話，讓我們深陷其中，難以自拔。這種反芻思考不僅會加劇焦慮、壓力和敵對情緒，甚至可能引發憂鬱症狀 。更重要的是，當我們的心靈被怨恨佔據，就很難真正享受當下的生活，甚至會將這些負面情緒帶到新的人際關係和生活經驗中，影響我們與他人的連結 。而最直接的影響之一，便是睡眠品質的下降。許多研究都顯示，長期的壓力、焦慮與睡眠障礙之間有著密切的關聯 ，而怨恨正是這些負面狀態的溫床。
因此，正視怨恨對健康的危害，是我們邁向療癒的第一步。唯有了解它如何影響我們，才能更有動力去尋找釋放它的方法。
第二章：什麼是真正的「原諒」？——不是便宜別人，而是放過自己
談到「原諒」，許多人的第一反應可能是：「為什麼要我原諒那個傷害我的人？這豈不是太便宜他了？」或是「如果我原諒了，是不是就代表我不在乎曾經受到的傷害，或者表示對方沒有錯？」這些都是非常自然的疑問，也反映了我們對「原諒」普遍存在的一些迷思。
身為諮商心理師，我希望能與您一同釐清，什麼才是真正的「原諒」。首先，真正的原諒，其核心並不是為了對方，而是為了我們自己 。它不是要我們忘記曾經發生的傷害，也不是要我們去認同或縱容錯誤的行為 。我們依然可以清楚記得發生過的事情，但選擇不再讓那些傷痛繼續控制我們的情緒和生活 。
原諒，更不是一種軟弱的表現；相反地，選擇原諒，特別是面對深刻的傷害時，往往需要極大的內心力量和勇氣 。它代表我們選擇不再扮演受害者的角色，而是主動拿回自己情緒的主導權。
那麼，真正的原諒是什麼呢？它是：
- 一種自我釋放：將自己從憤怒、怨恨、痛苦和報復的枷鎖中解放出來，讓心靈重獲自由，呼吸新鮮的空氣 。
- 一種內心的選擇：我們有意識地決定不再讓過去的傷害定義我們的現在和未來 。
- 一種自我疼惜：為了自己的身心健康與內心平靜，選擇放下那些持續消耗我們能量的負面情緒 。
- 一個過程，而非結果：原諒可能需要時間，甚至反覆進行，尤其對於較深的傷害 。
很重要的一點是，原諒不一定等同於和解 。我們可以選擇在內心原諒某人，但依然決定與對方保持距離，甚至結束關係，特別是當對方可能持續帶來傷害時。原諒是我們內在的功課，目的是為了讓我們自己好過。
為了幫助您更清晰地理解，讓我們一同破除關於原諒的常見迷思：
表一：破除原諒的迷思
| 常見迷思 (Common Myth) | 真實情況 (The Reality) |
| 1. 原諒代表忘記傷害。 | 原諒是記得但不讓傷痛繼續影響自己。您可以記得發生過的事，但選擇不再為此痛苦。 |
| 2. 原諒是便宜了對方，代表對方沒有錯。 | 原諒不代表認同對方的行為，也不是說對方的行為沒有錯。重點是您選擇不再為對方的錯誤懲罰自己。 |
| 3. 原諒就一定要和對方和好。 | 原諒是內心的釋放，和解是另一回事。您可以選擇原諒但不必和對方恢復關係，特別是如果對方仍會傷害您。 |
| 4. 原諒是軟弱的表現。 | 選擇原諒，特別是面對深層傷害時，需要極大的內心力量和勇氣。這是一種強者的選擇。 |
理解了原諒的真諦，我們才能更有意願和方向去進行「書寫式原諒」的練習，真正地為自己鬆綁。
第三章：諮商心理師的療癒處方箋：「書寫式原諒」這樣做
「書寫式原諒」是一種透過書寫來處理內心傷痛、逐步走向原諒的表達性書寫方法。研究顯示，投入表達性書寫的人，在創傷後壓力、憂鬱和焦慮症狀上都有顯著的改善 。這個方法之所以有效，部分原因在於它能幫助我們將混亂的思緒和強烈的情緒，轉化為較有結構的文字，這個過程本身就能帶來一定的整理和釋放效果 。更重要的是，書寫創造了一個安全的「空間」，讓我們能與痛苦的念頭和感受拉開一點距離，從而獲得新的視角 。
以下，我將為您詳細介紹如何進行「書寫式原諒」：
準備階段：營造安心書寫的環境
- 找一個讓您放鬆的空間：選擇一個您可以完全放鬆、安靜且不被打擾的地方。無論是家中的某個角落，或是您喜歡的圖書館、咖啡廳（如果能讓您專心的話），只要是能讓您感到安全和舒適的環境即可 。
- 準備好紙筆或電腦：您可以選擇手寫或打字。許多人發現，手寫的過程更能連結到內心的深層感受，因為筆尖在紙上摩擦的觸感，以及親手寫下文字的動作，本身就帶有一種能量的流動 。但如果您習慣打字，也完全沒有問題。
- 設定一個書寫時間：剛開始練習時，可以設定大約10到20分鐘的時間 。您可以用手機設定計時器，或者播放一段輕柔的背景音樂作為時間的提醒（音樂比較不會在結束時造成驚嚇感）。
- 設定一個簡單的意念（可選）：在開始書寫前，您可以花幾秒鐘靜下心來，想一想希望透過這次書寫達到什麼。例如：「我希望能更了解自己對這件事的感受」，或者「我希望能釋放一些積壓已久的不愉快」。
書寫過程：讓思緒與情感自由流淌
- 自由書寫，想到什麼就寫什麼：這是最核心的原則。一旦開始，就讓您的思緒和情感自由地流淌到紙上或螢幕上。寫下任何腦海中浮現的想法、感受、畫面、記憶，不必擔心文法是否正確、字跡是否工整、句子是否通順 。
- 聚焦內在感受，而非僅描述事件：書寫的重點是探索與整理您「自身」的感受、心情或想法，而不是單純像寫報導一樣客觀地描述事件的來龍去脈 。您可以試著這樣開頭：「關於[某人/某事]，我感覺到…」、「當我想起[某人/某事]，我的心裡覺得…」、「我最深的感受是…」。
- 連續書寫，盡量不停筆：在設定的時間內，盡可能讓您的筆（或手指）持續地動著。如果您一時之間不知道要寫什麼，可以重複寫「我不知道要寫什麼」、「我現在感覺…」或者任何腦中盤旋的詞語，直到新的想法或感受浮現為止 。
- 忘掉內心的批評聲：在書寫的過程中，我們的腦中常會冒出一個「內在的批評家」，告訴我們「這樣寫不好」、「這有什麼意義」、「別寫這些了」。請試著溫柔地忽略這些聲音，提醒自己這是一個專屬於您的、安全的自我探索與表達空間，沒有對錯好壞之分 。
- 誠實面對所有情緒：允許自己寫下所有的情緒，即使是那些我們平常會壓抑或否認的「負面情緒」，例如憤怒、悲傷、羞愧、恐懼、怨恨等等。真實地表達這些情緒，是療癒的第一步，也是非常重要的一步 。
書寫結束後：溫柔地收尾
- 放下筆，深呼吸：當設定的時間到了，就放下筆。做幾次深呼吸，感受一下自己當下的身心狀態。
- 如何處理書寫內容：您可以選擇重讀一遍剛剛寫下的內容，看看是否有新的發現或領悟。您也可以選擇不讀。有些人覺得將寫滿負面情緒的紙張撕掉、燒掉，或刪除檔案，具有一種象徵性的「放下」意義，能帶來釋放感 。也有些人選擇將書寫的內容保存起來，作為日後回顧自己心路歷程的紀錄 。您可以選擇任何讓您感覺更舒服的方式。重要的是，您已經完成了一次情緒的抒發與整理。
書寫小提示：卡住時的引導
如果一開始不知道從何下筆，可以試試以下這些句子作為開頭：
- 關於[某人/某事]，我最深的感受是…
- 我希望[某人]知道…
- 我無法釋懷的是…
- 如果可以，我想對當時的自己說…
- 我原諒[某人/自己]為了…
- 我釋放掉對於…的怨恨。
- 此刻，我感覺到…
為了讓您更方便實踐，這裡提供一個簡易步驟表：
表二：「書寫式原諒」簡易步驟
| 步驟 | 做法 | 小提示 |
| 步驟一：安靜準備 | 找一個不被打擾的空間，準備紙筆。 | 給自己10-20分鐘的專屬時間。 |
| 步驟二：隨心書寫 | 寫下任何關於這件往事的想法和感受。 | 別擔心寫得好不好，真實表達最重要。 |
| 步驟三：聚焦情緒 | 深入探索「我感覺到…」，而不是只描述事情經過。 | 允許所有情緒浮現，包括憤怒或悲傷。 |
| 步驟四：持續流動 | 在設定時間內盡量不停筆，想到什麼就寫什麼。 | 若卡住了，可寫「我現在沒想法」直到新思緒出現。 |
| 步驟五：放下評判 | 忽略內心「這樣寫對嗎？」的聲音，專注抒發。 | 這是您的療癒空間，沒有對錯。 |
| 步驟六：書寫完畢 | 時間到即停筆，深呼吸，感受一下此刻的自己。 | 可選擇撕掉或保留文字，看哪種方式讓您更舒服。 |
請記得，書寫式原諒是一個溫柔的過程，善待自己，允許一切自然的發生。
第四章：深化原諒的力量：不只是寫下來
書寫，是一個非常好的起點，它像一把鑰匙，幫助我們打開塵封已久的心門，看見裡面糾結的情緒和未曾說出口的傷痛。然而，要真正地從怨恨中解脫，邁向深刻且持久的原諒，我們往往還需要在書寫的基礎上，進行一些更深層的內在轉化工作。
1. 承認與接納痛苦的真實存在 療癒的第一步，往往是勇敢地承認並接納：「是的，這件事確實對我造成了傷害，我確實因此感到痛苦、憤怒或悲傷。」。許多時候，我們會不自覺地逃避或淡化這些痛苦的感受，以為這樣就能讓它們消失。但心理學的經驗告訴我們，未被正視和接納的情緒，反而更容易潛伏在心底，持續影響我們。如同彼得．沃克心理治療師在其著作中提到的，如果不去接納並完整地體驗人類的各種感覺，我們就很難成為一個健康的人 。
2. 嘗試理解與同理：拓展視角的可能性 這一步並不是要求您為對方的行為找藉口，也不是要您認同那些傷害性的言行。它的目的是嘗試從一個更廣闊、更全面的角度來看待整件事情 。您可以試著在書寫之後，或者在心情比較平靜的時候，問問自己：
- 對方當時為什麼會那樣做？他/她可能處在什麼樣的個人困境、情緒狀態或認知局限中？
- 如果換作是我，在當時那樣的情境、擁有那樣的資源和認知，我會有什麼樣的感受或可能的反應？
有時候，我們會發現，傷害的發生並非全然出於惡意，可能更多是源於對方的無知、軟弱、恐懼，甚至是他們自己未曾處理的創傷和痛苦。這種理解，有時能幫助我們稍微鬆動心中那份堅硬的怨恨。這也是心理學家賽利格曼提出的REACH寬恕模式中重要的一環：「E－同理心」。
3. 做出原諒的決定：為自己選擇平靜 在充分感受了自身的痛苦，也嘗試從不同角度理解了事件之後，您可以有意識地做出一個「選擇」——選擇放下怨恨，不再讓這段過往繼續主宰您的情緒和生活 。這個決定，不是為了別人，而是純粹為了您自己的內心平靜與身心健康。這是一個賦予自己力量的時刻，表明您願意從過去的束縛中走出來。
4. 轉化怨恨的能量（如果可能的話） 當我們能夠對傷害我們的人產生一些同理心時，有時心中的怨恨會慢慢轉化為其他更具建設性的情感，例如憐憫，或者至少是一種比較中性的理解與釋然 。即使無法產生憐憫，我們也可以將焦點從「受害者」的角色，轉移到從這次經驗中「學習與成長」。問問自己：「從這件事中，我學到了什麼？這如何能幫助我未來更好地保護自己，或更明智地處理類似情況？」
這個深化的過程，如同剝洋蔥一般，需要一層一層地探索與釋放。書寫提供了一個安全的場域，而這些內在的轉化，則能讓原諒的力量更為穩固和深遠。
第五章：當書寫變得困難，或感覺麻木時…
在進行「書寫式原諒」的過程中，遇到困難、情緒起伏，甚至暫時卡住，都是非常正常的現象。療癒的路徑並非總是一帆風順的直線，有時可能會感到寫不下去，有時情緒反而更加翻騰，甚至有些人會經驗到一種「麻木感」，好像什麼都感覺不到。
如果感覺寫不出來或卡住了：
- 請別勉強自己：如果當下真的寫不出來，可以先停下來，做幾次深呼吸，讓自己放鬆一下。或者換個時間、換個心情再嘗試。強迫自己書寫，有時反而會增加壓力。
- 從「小石頭」開始清：如果某些往事帶來的傷痛感太過巨大，讓您難以下筆，可以試著從一些比較輕微、不那麼刺痛的事件或感受開始練習書寫 。就像清理花園一樣，先撿拾小石頭，慢慢地就會有空間和力氣去處理較大的石塊。
- 任何書寫都有意義：提醒自己，即使只是寫下幾個字，或是一些看似不連貫的句子，都是您內心探索的一部分，都有其意義。
如果情緒變得太強烈，難以承受：
- 保護自己是首要：如果在書寫過程中，感覺情緒過於激動、心跳加速、呼吸急促，甚至有快要被淹沒的感覺，請立刻暫停書寫 。保護好自己的情緒狀態，遠比完成書寫更重要。
- 轉移注意力，尋求平靜：暫停書寫後，可以試著做一些能讓自己平靜和舒緩的事情，例如起身走一走、聽一段輕鬆的音樂、喝杯溫水，或者和一位您信任且能給予支持的親友聊聊天。
如果感覺麻木，寫不出情緒：
- 理解麻木的保護機制：有時候，「麻木」是我們內心的一種自我保護機制，尤其是在經歷過較大的創傷或長期壓力後，心靈為了避免再次受傷，可能會暫時「關閉」感受 。
- 從事實或「麻木感」本身開始寫：即使寫不出「感覺」，您也可以先試著寫下事件的客觀「事實」，或者直接寫下「我現在感覺麻木」、「我不知道自己有什麼感覺」。有時候，透過持續地書寫這些「沒有感覺的感覺」，那座情緒的冰山反而會慢慢開始融化。
自我疼惜，溫柔以待
最重要的是，在這個過程中，請務必對自己溫柔。療癒需要時間和耐心，允許自己有進展，也允許自己有暫時的停滯或反覆 。每一次的書寫，都是一次對自己的關照。
何時考慮尋求專業協助？
雖然書寫式原諒是一個很好的自我療癒工具，但如果您發現以下情況，請考慮尋求專業諮商心理師的協助：
- 長時間感到被某些往事嚴重困擾，情緒極度低落或焦慮，並且嚴重影響到您的日常生活，例如持續失眠、食慾不振、無法專心工作或與人正常互動。
- 書寫的過程引發了您難以承受的創傷反應，例如強烈的恐慌、回憶閃現或解離感。
- 您嘗試了書寫，但感覺自己依然困在原地，非常需要一個安全的空間和專業的引導來梳理複雜的情緒和經歷 。
諮商心理師可以提供一個受過專業訓練的、安全的、不帶批判的環境，陪伴您一同面對內心的傷痛，並根據您的個別情況，提供更深入和個人化的療癒策略。
第六章：讓平靜成為日常：持續練習與自我照顧
學會「書寫式原諒」並從中獲得釋放感，是一個非常棒的開始。然而，要讓這份內心的平靜能夠持續下去，成為我們日常生活的一部分，還需要一些持續的練習和全面的自我照顧。原諒，很多時候並非一次性的事件，而更像是一個持續的旅程，特別是對於一些根深蒂固的怨恨或是一再出現的困擾，我們可能需要反覆地練習與調整 。
1. 定期回顧與書寫：心靈的定期打掃 即使您感覺某件往事帶來的怨恨已經消散許多，內心也比較平靜了，還是可以養成定期透過書寫來檢視自己內心狀態的習慣 。這就像是定期打掃我們心靈的房間一樣，清除可能積累的塵埃，保持內在的清爽。當生活中出現新的不愉快，或者某些舊的怨恨不經意間再次浮現時，「書寫式原諒」依然是您可以隨時取用的好夥伴。
2. 在關係中設立健康的界線：保護自己不再受傷 原諒，絕不代表要讓自己再次陷入可能受到傷害的處境 。學會為自己設立健康的「人際界線」，是非常重要的一環。這代表您清楚自己的需求、感受和底線，並且能夠溫和而堅定地向他人表達。健康的界線能夠保護您的情緒和福祉，避免不必要的消耗和傷害。這可能意味著，您需要減少與某些會持續帶給您負面影響的人的接觸，或者在互動中更清晰地表明哪些行為是您無法接受的。
3. 輔助練習：為內心注入更多平靜的能量 除了書寫之外，一些簡單易行的日常練習，也能幫助我們培養和維持內心的平靜：
- 靜心呼吸練習：每天抽出幾分鐘，安靜地坐下來，將注意力專注在自己的呼吸上。感受每一次吸氣時，空氣進入身體，帶來新的能量；每一次吐氣時，身體的緊張和煩惱也隨之排出。這個簡單的練習能幫助我們回到當下，減少焦慮和雜念 。
- 感恩練習：每天在睡前，或者任何您覺得合適的時間，想一想當天發生的三件值得感謝的小事情，並把它們寫下來，或者在心中默默感恩 。感恩的心態能讓我們的心更開闊，更容易注意到生活中的美好和正向的一面，從而提升整體幸福感。
4. 自我寬恕的重要性：也請溫柔對待自己 在學習原諒他人的過程中，我們也常常需要學習原諒自己 。或許我們曾為過去的某些決定、行為或未能達成的期望而自責、內疚。請記得，人非聖賢，孰能無過。學會以同樣的理解和慈悲心對待自己，寬恕自己的不完美和曾經犯下的錯誤，也是邁向內心真正平靜與和諧的重要一步。
透過這些持續的努力，我們可以將書寫式原諒的療癒效果，深化並融入到日常生活中，讓內心的平靜不再是短暫的狀態，而是一種穩定持久的幸福能量。
結語：放下怨恨，擁抱一夜好眠與內心自由
我們都曾經驗過，心中若有解不開的結、放不下的怨，夜晚的睡眠往往首當其衝，身心的健康也會在不知不覺中受到影響。但誠如我們在這篇文章中一起探討的，透過「書寫式原諒」這個溫柔而有力的工具，我們找到了一把能夠釋放過去、療癒自己的鑰匙。
當我們勇敢地去面對、書寫、並學會放下那些沉重的怨恨時，我們不僅僅是為了換得一夜安穩的好眠，更是為了找回那份屬於我們自己內心的平靜、喜悅與真正的自由 。這份不再被過去束縛的輕鬆感，是我們能送給自己最珍貴、也最值得的禮物。
療癒的路或許漫長，但每一步的嘗試都充滿意義。今天，就請為自己找一個安靜的角落，拿起紙筆，開始您的書寫療癒之旅吧。您的內心平靜與幸福，值得您為此付出溫柔的努力。願您能放下過往的包袱，輕安自在，夜夜好眠。