外食族也能執行麥得飲食！營養師公開「超商、小-吃店」點餐攻略，健腦不受限
你知道嗎？我們的大腦雖然只佔體重的一小部分，卻是身體最耗能的器官。隨著年紀增長，我們不只要擔心存款簿的數字，更要關心「大腦存款」夠不夠用。很多人到了五六十歲，會開始感覺記憶力好像沒以前好、反應也慢了半拍，這其實是大腦正在慢慢老化的自然過程。 不過，別擔心，這不代表我們只能束手無策。近年來，有一種被稱為「麥得飲食 (MIND Diet)」的飲食法，在熟齡族群中引起了廣泛討論。 這種飲食方式結合了知名的「地中海飲食」和「得舒飲食」，專門為了保護我們的大腦神經而設計，就像是為大腦量身打造的頂級保健品。 研究發現，長期遵循麥得飲食，可以幫助延緩大腦老化，甚至可能讓大腦比實際年齡更年輕！ 這聽起來是不是很吸引人呢？
但很多朋友可能會說：「唉呀，道理我都懂，但每天三餐在外，要自己準備三餐太難了！」這確實是許多現代人的心聲。別擔心，今天這篇文章就是要來解決這個問題。其實，只要掌握一些小訣竅，就算你是外食族，也能輕鬆執行麥得飲食，讓大腦保持在最佳狀態。接下來，我們會一步步拆解，告訴你在超商、小吃店，甚至是自助餐，該怎麼點、怎麼選，才能吃得聰明又健康。
第一章：先別急著衝！到底什麼是「麥得飲食」？
在我們深入探討外食攻略前，得先花點時間真正了解一下「麥得飲食」的核心精神。把它想成一位聰明的理財專家，他不是要你完全不能花錢 (完全不吃美食)，而是教你如何「聰明投資」，把最好的資源留給最重要的地方——我們的大腦。麥得飲食（MIND Diet）這個名字，其實是「地中海-得舒飲食介入延緩神經退化」的縮寫 (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)。 簡單來說，它就是擷取了地中海飲食和得舒飲食中，對大腦最有益的部分，所組合而成的一種飲食模式。
這兩種飲食法本身就已經是健康界的模範生了，地中海飲食強調攝取大量的蔬菜、水果、全穀類和健康的油脂，像是橄欖油，有助於保護心血管； 而得舒飲食則是為了控制高血壓而設計，著重於高鉀、高鎂、高鈣及低鈉的食物。 科學家們發現，這兩種飲食方式，不僅對心臟好，對大腦也很有幫助。於是，他們進一步研究，找出其中對「健腦」效果特別突出的食材，最終彙整成了「麥得飲食」的十大黃金守則。
麥得飲食的「十大益腦食物」與「五大NG食物」
麥得飲食的核心很簡單，就是多吃 10 種對大腦有益的食物，並盡量避免 5 種可能傷害大腦的食物。 我們可以用一個簡單的比喻來記：益腦食物就像是幫大腦的城牆添磚加瓦，讓它更堅固；而NG食物則像是偷偷搞破壞的敵人，會慢慢侵蝕我們的腦力。
- 十大益腦食物清單：
- 綠色葉菜類： 每天至少一份，像是菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。 這些蔬菜富含葉酸和維生素E，就像大腦的防護罩。
- 其他蔬菜： 每天至少一份，盡量選擇不同顏色的蔬菜，攝取多樣化的植化素。
- 莓果類： 每週至少兩次，藍莓、草莓都是很好的選擇，它們富含的花青素是強大的抗氧化劑。
- 堅果類： 每週至少五次，像是核桃、杏仁，它們富含健康的脂肪與維生素E。
- 橄欖油： 作為主要的烹調用油，它的單元不飽和脂肪酸對大腦很好。
- 全穀類： 每天至少三份，糙米、燕麥、藜麥等，能提供穩定的能量。
- 魚類： 每週至少一次，特別是富含 Omega-3 的魚，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚。
- 豆類： 每週至少四次，黃豆、黑豆、鷹嘴豆等，是優質的植物性蛋白質。
- 禽肉： 每週至少兩次，雞肉、火雞肉等白肉，是比紅肉更好的選擇。
- 紅酒： 每天不超過一杯 (約120-150cc)。這點並非強制，如果不喝酒的人不必刻意開始。
- 五大NG食物清單：
- 奶油與人造奶油： 盡量少吃，改用橄欖油。
- 起司： 每週少於一次。
- 紅肉： 每週少於三次，特別是豬、牛、羊等。
- 油炸與速食： 盡量避免，它們是產生身體「鐵鏽」(自由基) 的元兇。
- 糕點與甜食： 每週少於五次，精緻糖分是健康的隱形殺手。
第二章：外食族的健腦實戰！「超商」點餐全攻略
很多人以為便利商店裡只有微波食品和零食，其實，只要你睜大眼睛仔細找，超商也能成為你實踐麥得飲食的好夥伴。現在的超商越來越注重健康趨勢，引進了許多符合我們需求的商品。下一次走進超商，別再只往零食區跑了，試著用「麥得飲食」的眼光來尋寶吧！
早餐的智慧選擇：
一天的開始，就用優質的營養來喚醒大腦。在超商，你可以這樣搭配：
- 無糖豆漿/牛奶 + 地瓜/全麥麵包： 這是一個非常經典的組合。無糖豆漿提供了優質的植物性蛋白質，符合麥得飲食中豆類的建議。 如果選擇牛奶，也能補充鈣質。搭配一顆熱騰騰的烤地瓜，或是選擇標示「全麥」的麵包，就能輕鬆攝取到全穀類。 這樣吃不僅有飽足感，還能讓血糖緩慢上升，為大腦提供一整個早上的穩定能量。
- 希臘優格 + 冷凍莓果/堅果： 現在很多超商都有販售小包裝的希臘優格，它的蛋白質含量比一般優格更高。你可以買一小盒冷凍藍莓或草莓加進去，立刻就達成「莓果類」的目標。 如果架上還有小包裝的無調味堅果，撒上一把，就又多了一份健康的油脂和纖維，對大腦和腸道都很好。
午晚餐的均衡搭配：
午餐和晚餐，我們需要更全面的營養。超商的沙拉和健康餐盒是很棒的選擇。
- 雞胸肉/烤魚沙拉 + 和風醬： 超商的生菜沙拉是快速補充蔬菜的好方法。 建議選擇以雞胸肉或魚肉為主菜的款式，這樣就同時攝取了蔬菜和禽肉/魚類。 醬料的選擇是關鍵，請避開濃稠的美乃滋或千島醬，它們通常含有較多的飽和脂肪。選擇清爽的和風醬或油醋醬，熱量較低，也更符合麥得飲食的精神。
- 健康餐盒/控醣餐盒： 近年來，超商紛紛推出以糙米、紫米或藜麥為主食的健康餐盒， 這完全符合麥得飲食中「全穀類」的要求。主菜通常是雞腿、鯖魚等，配菜也有多樣的蔬菜。挑選時，可以稍微看一下營養標示，選擇鈉含量較低的品項。這類餐盒通常都已經搭配好均衡的營養，對於忙碌的外食族來說，是非常方便又健康的選擇。
嘴饞時的聰明點心：
下午三四點，肚子有點餓的時候，別急著撕開洋芋片的包裝。超商裡有很多健康的點心選項。
- 小包裝堅果： 這是最推薦的點心之一。 堅果富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 E，對大腦非常有益。 選擇「無調味」或「薄鹽」的最好，避免吃進過多的鈉和糖。
- 茶葉蛋/水煮蛋： 雞蛋是優質的蛋白質來源，一顆蛋就能快速補充能量，消除飢餓感。
- 水果盒： 選擇當季的綜合水果盒，可以一次吃到多種水果的營養。 雖然麥得飲食特別強調「莓果」，但其他水果富含的維生素和纖維，對整體健康也同樣重要。
第三章：穿梭巷弄的美味！「小吃店、自助餐」點餐心法
台灣最迷人的地方，就是巷口那間從小吃到大的麵店或小吃攤。這些充滿人情味的庶民美食，難道就跟麥得飲食絕緣了嗎？其實不然！只要我們學會「趨吉避凶」的點餐技巧，一樣能在大快朵頤的同時，兼顧大腦的健康。
麵店/小吃攤的點餐技巧：
走進麵店，琳瑯滿目的菜單是不是讓你眼花撩亂？別慌，跟著以下幾個原則點餐，就能安心享用：
- 主食選擇的智慧： 傳統的陽春麵、意麵多是精緻白麵條，如果可以，試著問問店家有沒有「全麥麵」或「蕎麥麵」的選項。如果沒有也沒關係，我們可以從配菜下手。盡量避免點「炒麵」或「羹麵」，因為它們的烹調用油量和勾芡通常比較多，容易攝取過多熱量和鈉。
- 湯品的選擇： 清湯絕對是比濃湯或羹湯更好的選擇。一碗清澈的餛飩湯或蛋花湯，遠比酸辣湯或肉羹來得健康。如果可以，點一碗青菜豆腐湯，就能同時吃到蔬菜和豆製品，一舉兩得。
- 小菜是關鍵： 小菜是我們在麵店實踐麥得飲食的最佳機會！勇敢地跟老闆說：「老闆，燙青菜一份，不要淋肉燥！」改為淋上一點醬油膏和幾滴香油即可。 另外，像是滷豆腐、豆干、涼拌海帶、涼拌小黃瓜等，都是非常好的選擇，可以輕鬆增加蔬菜和豆類的攝取量。 豬頭皮、大腸等內臟類或加工品，就盡量少點。
自助餐的夾菜藝術：
自助餐簡直是外食族的天堂，菜色多樣，可以自由搭配。但這同時也是個陷阱，一不小心就可能夾了滿滿一盤高油、高鹽的菜色。掌握以下的夾菜原則，你就能成為自助餐的健康贏家。
- 主食優先選糙米： 這是最基本也最重要的一步。 舀飯時，直接走向糙米飯或五穀飯的飯鍋，用全穀類取代白米飯，就能大大提升這一餐的營養價值。
- 蔬菜佔滿一半餐盤： 夾菜時，心裡先有個藍圖，讓至少一半的餐盤空間留給蔬菜。 並且，盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如一份深綠色的炒菠菜、一份紅色的番茄炒蛋、一份白色的炒高麗菜。烹調方式上，優先選擇清炒、蒸、煮、滷的蔬菜，避免裹粉油炸或燴煮的菜色。
- 蛋白質的優質選擇： 主菜的選擇上，請優先尋找「魚」和「雞」。一塊清蒸檸檬魚、烤鯖魚，或是滷雞腿（可以的話去皮吃），都是非常好的蛋白質來源。 其次可以選擇蒸蛋、豆腐鑲肉等。紅燒獅子頭、炸排骨、糖醋里肌這類過度烹調或裹粉油炸的紅肉料理，就偶爾為之吧。
- 善用豆製品： 自助餐通常有很多豆製品的選項，像是麻婆豆腐、紅燒豆腐、炒豆干等。它們是補充植物性蛋白質的好幫手，記得多夾一些。
第四章：心態比方法更重要！享受美食，而非對抗食物
我們談了這麼多執行的技巧，但最重要的，其實是我們的心態。到了這個年紀，身體的健康固然重要，但心靈的富足與快樂更是不可或缺。執行麥得飲食，不是要你變成一個對食物斤斤計較、充滿焦慮的人。它應該是一種更愛自己、更懂得選擇的生活方式。
不用給自己太大壓力，覺得一定要百分之百完美執行。今天跟老朋友聚餐，想吃塊紅燒肉，那就開心地吃吧！明天再回到健康的軌道上就好。麥得飲食的美妙之處，就在於它的彈性。 研究甚至發現，就算只是「中度」遵循麥得飲食，對大腦仍然有顯著的保護效果。 這就像是儲蓄，就算每個月存的錢不多，長久下來，依然是一筆可觀的財富。
把每一次的用餐，都當成是與身體對話的機會。問問自己：「我今天想為我的大腦補充什麼樣的能量呢？」當你開始用這樣正向、關愛的角度看待飲食，你會發現，選擇健康的食物不再是一種犧牲，而是一種享受。你會開始品嚐到糙米飯淡淡的米香、清蒸魚肉的鮮甜，以及蔬菜自然的清脆。這不僅是為了健康，更是為了提升我們的生活品質，讓我們有更清晰的思緒、更充沛的活力，去享受退休後的第二人生，去培養新的興趣，去體驗世界的美好。
這篇文章，就像是與你並肩散步時的閒話家常，希望能帶給你一些溫暖而實用的提醒。健康是一條長遠的路，不需要跑得飛快，但求走得安穩。將這些小小的飲食智慧，一點一滴融入你的日常生活中吧。你會發現，照顧好自己的身體和大腦，其實沒有想像中那麼困難。
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