你知道嗎？我們的大腦跟身體一樣，也是會慢慢變老的。差不多過了五十歲，有些人可能會開始感覺到，欸，鑰匙放哪裡又忘了？或是話到嘴邊，卻熊熊想不起來要說什麼？ 其實，這都是提醒我們該好好「保養」大腦的訊號。別擔心，這不是什麼嚴肅的醫學課題，更不是要你吃一堆瓶瓶罐罐的保健品，而是從我們每天最享受的「吃」開始，就能輕鬆做到的事。
有一種被稱為「麥得飲食（MIND Diet）」的飲食法，聽起來好像很厲害，但它其實是結合了兩種對健康很有名的飲食法——「地中海飲食」和「得舒飲食」的精華。 這個飲食法的目的很簡單，就是專門為了保護我們的大腦神經而設計的。 而且最棒的是，研究發現，如果我們能好好地遵循麥得飲食，不僅能讓大腦的衰老速度慢下來，甚至可能讓大腦比實際年齡年輕個七歲半，還能大大降低晚年得到阿茲海默症的風險。 這聽起來是不是很讓人心動呢？
接下來，就讓我們一起來看看，這個神奇的麥得飲食到底在說些什麼，以及最重要的，我們要怎麼把它變成我們家餐桌上，美味又健康的「台灣家常菜」。
麥得飲食是什麼？它不是嚴格的規定，而是一種生活態度
很多人一聽到「飲食法」，就覺得一定有很多規矩，要算卡路里、要秤重量，光想就頭痛。但麥得飲食的好處就在於，它非常「有彈性」。 它更像是一個聰明的飲食「方向」，而不是死板的規定。它鼓勵我們多吃天然、未加工的「原型食物」，特別是那些對大腦有益的植物性食材，同時溫柔地提醒我們，少碰一些可能會讓我們身體「生鏽」的食物。
你可以把它想像成是在幫我們的大腦打造一個最棒的生活環境。那些被推薦的「健腦食物」，就像是給大腦請來的防護兵和修理工，它們富含各種抗氧化物質，像是維生素E、葉酸、花青素等等。 這些好東西能幫我們抵抗身體裡的「自由基」。自由基就像是身體裡的壞分子，會到處搞破壞，讓我們的器官（包括大腦）加速老化、發炎，就像鐵暴露在空氣中會生鏽一樣。 而麥得飲食推薦的食物，就能有效地幫我們清除這些「鐵鏽」，保護大腦神經細胞不被傷害。
台灣版麥得飲食：10種你家菜市場就買得到的「健腦好朋友」
麥得飲食最棒的地方，就是它推薦的食材都非常生活化，完全可以在我們熟悉的菜市場或超市輕鬆買到。 這裡就幫大家整理出10大類健腦食物，以及怎麼把它們變成餐桌上的美味佳餚。
1. 深綠色蔬菜：大腦的超級防護罩 (每週至少6份)
為什麼它重要？
深綠色蔬菜，像是我們常吃的菠菜、地瓜葉、空心菜、芥藍菜，都含有豐富的葉酸、維生素K和β-胡蘿蔔素。 這些營養素就像大腦的防護罩，可以減緩認知功能退化的速度。 一份的量大概是煮熟後半碗，所以一天要吃到一碗其實不難。
台灣餐桌實踐法：
早上到市場買一把翠綠的地瓜葉，中午用蒜頭清炒，就是一道家常美味。 晚餐煮個麻油菠菜，或是做成一道翡翠豆腐羹，都能輕鬆達標。假日燉雞湯時，也可以多放一些芥藍菜或青江菜進去，讓湯頭更添清甜。重點是，要記得多樣化攝取，不要每天都只吃同一種菜，才能吸收到最全面的營養。
2. 其他各色蔬菜：色彩繽紛的抗氧化聯軍 (每天至少1份)
為什麼它重要？
除了深綠色蔬菜，其他顏色的蔬菜，像是紅色的番茄、胡蘿蔔，紫色的茄子，黃色的甜椒，白色的菇類，也都非常重要。 這些五顏六色的蔬菜富含各種不同的「植化素」，你可以把它們想像成是植物為了保護自己而產生的天然色素，而這些色素對我們人體來說，就是最強大的抗氧化劑聯軍，能共同抵抗身體的發炎反應。
台灣餐桌實踐法：
滷肉的時候，可以多加一些紅蘿蔔和杏鮑菇一起滷，不但能吸收肉汁的美味，也增加了蔬菜攝取。炒菜時，可以試試看彩椒炒雞丁，或是茄子炒九層塔，都是顏色豐富又下飯的菜色。週末可以煮一鍋番茄蔬菜湯，把各種顏色的蔬菜都丟進去，營養又暖胃。
3. 莓果類：記憶力的甜蜜守護者 (每週至少2次)
為什麼它重要？
藍莓、草莓、桑葚這類的莓果，可以說是水果中的「腦力之果」。 它們富含一種叫做「類黃酮」的抗氧化物，特別是花青素，對提升記憶力、延緩大腦老化非常有幫助。 有研究甚至發現，常吃莓果的年長女性，記憶力退化的速度可以延緩長達兩年半。
台灣餐桌實踐法：
台灣的草莓和桑葚都非常棒。在產季時，可以買新鮮的來吃。非產季的時候，冷凍藍莓也是一個很好的選擇，可以加在無糖優格或燕麥片裡一起吃。早上打一杯綜合莓果精力湯，或是下午茶時間吃一小碗新鮮草莓，都是很棒的享受。
4. 堅果：掌心裡的健腦寶藏 (每週至少5份)
為什麼它重要？
核桃、杏仁、腰果這些堅果，富含健康的單元不飽和脂肪酸、維生素E和多種抗氧化物質。 維生素E是一種很強的抗氧化劑，可以保護我們腦部的血管健康。 一份的量不多，大概就是一個手掌心能抓住的量。
台灣餐桌實踐法：
你可以準備一個小罐子，混合各種沒有過度調味的原味堅果，每天下午肚子餓的時候就抓一小把當零食。 早上吃麥片或沙拉時，也可以撒上一點碎核桃或杏仁片，增加口感和營養。記得要選擇「原味」的，避免太多鹽分或糖分的加工堅果，才不會增加身體負擔。
5. 全穀類：提供大腦穩定的能量 (每天至少3份)
為什麼它重要？
我們的大腦運作需要能量，而這些能量主要來自碳水化合物。但如果吃太多精緻的白飯、白麵包，會讓血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低，反而對大腦不好。而糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包這些「全穀類」，因為保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維和維生素B群，能提供大腦穩定且持久的能量。
台灣餐桌實踐法：
最簡單的方式，就是把家裡的白米換成糙米，或是以白米混和糙米、藜麥一起煮。 早餐可以把吐司換成全麥的，或是泡一杯熱熱的燕麥粥。現在很多麵店也有提供蕎麥麵的選擇，都是很好的全穀類來源。
6. 豆類：植物性的優質蛋白質 (每週至少3次)
為什麼它重要？
黃豆、黑豆、毛豆，以及它們的製品，如豆腐、豆漿，都是非常好的植物性蛋白質來源。 它們富含纖維和多種對大腦有益的營養素，而且飽和脂肪含量比紅肉低很多，是更健康的蛋白質選擇。
台灣餐桌實踐法：
台灣人真的很幸福，豆製品的選擇非常多。晚餐可以煮一鍋味噌豆腐海帶芽湯，或是來一道家常的麻婆豆腐（記得油要用好油，少放點辣油）。涼拌毛豆是很棒的開胃菜，而早餐一杯無糖豆漿，更是簡單又營養的選擇。
7. 魚類：補充Omega-3護腦油 (每週至少1次)
為什麼它重要？
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚這類富含油脂的深海魚，是Omega-3脂肪酸的最佳來源。 Omega-3中的DHA是構成大腦神經細胞的重要成分，可以幫助保護大腦，減少腦中不好的蛋白質沉積，進而降低失智風險。
台灣餐桌實踐法：
在台灣要吃到這些魚並不難。鯖魚可以用鹽烤的，非常美味；鮭魚可以乾煎或煮湯；秋刀魚也是烤肉時的好選擇。如果怕魚刺，也可以選擇鮪魚罐頭（建議選水煮的），用來做三明治或拌沙拉都很方便。
8. 禽肉：聰明的蛋白質選擇 (每週至少2次)
為什麼它重要？
相較於豬、牛、羊等紅肉，雞肉、火雞肉等家禽的飽和脂肪含量較低，是對心血管和腦血管都比較友善的蛋白質來源。
台灣餐桌實踐法：
香菇雞湯是我們都很熟悉的家常料理，用電鍋就能輕鬆完成。平常也可以做一些雞肉料理的變化，像是用雞胸肉切絲，跟彩椒一起炒，或是做成涼拌雞絲。記得烹調時盡量用蒸、煮、烤或滷的方式，避免油炸才能吃得更健康。
9. 橄欖油：料理的健康基底
為什麼它重要？
麥得飲食非常推薦使用橄欖油作為主要的烹調用油。 尤其是特級初榨橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸和多種抗氧化物，有助於抗發炎，保護我們的血管，進而保護大腦。
台灣餐桌實踐法：
現在的觀念已經更新了，好的橄欖油其實也可以用來炒菜，只要注意不要讓油溫過高到冒煙即可。涼拌菜，像是拌沙拉或涼拌豆腐，更是橄欖油發揮的好時機。用橄欖油取代奶油或人造奶油來烹調，是實踐麥得飲食很簡單的第一步。
10. 紅酒：放鬆心情的小酌 (非必要，可省略)
為什麼它重要？
有些研究提到，每天一小杯紅酒（約120cc）可能有助於大腦健康。 但這裡要特別強調，如果你平常沒有喝酒的習慣，完全不需要為了這個理由開始喝酒。 酒精對身體還是有風險的。
台灣餐桌實踐法：
如果你本來就有小酌的習慣，可以選擇在晚餐時配一小杯紅酒。但請記得，千萬不能過量，過量飲酒反而會傷害大腦。 如果不喝酒，可以用無糖的茶或水來取代，對健康一樣很好。
溫柔地避開這5種「傷腦食物」，大腦會感謝你
除了多吃好食物，麥得飲食也建議我們要溫柔地減少以下五類食物的攝取。 不是完全不能吃，而是「盡量少吃」，不用給自己太大的壓力。
- 紅肉與加工肉品 (每週少於4份)：豬、牛、羊肉，以及香腸、培根等，飽和脂肪含量較高，吃多了對心血管是個負擔。
- 奶油與人造奶油 (每天少於1茶匙)：盡量用橄欖油或其他植物油來取代。
- 起司 (每週少於1次)：起司的飽和脂肪含量也偏高，偶爾品嚐即可。
- 糕點與甜食 (每週少於5次)：蛋糕、餅乾、含糖飲料等精緻糖類，容易引起身體發炎，是腦細胞不喜歡的東西。
- 油炸物與速食 (每週少於1次)：這些食物容易在體內產生自由基，加速身體老化，對大腦健康很不利。
不只是飲食，更是愛自己的生活方式
其實我們到了這個年紀，追求的不再只是吃飽，而是如何「吃得好」、「活得巧」。麥得飲食提供了一個很棒的藍圖，但真正能讓身心都健康的，是我們對生活的熱愛與投入。
除了調整飲食，也別忘了多出去走走。早晨到公園散步，感受陽光和微風，不僅能活動筋骨，還能讓心情開朗。找幾個老同學、老鄰居一起泡茶聊天，或是培養一個新的興趣，像是學畫畫、種種花草，都能讓大腦保持活躍，預防退化。
請記得，健康是一場溫柔的馬拉松，而不是百米衝刺。今天開始，試著在你的餐盤裡多加一道深綠色蔬菜，或是把零食換成一小把堅果，每一個小小的改變，都是對未來自己最溫柔的投資。不用追求一百分，只要我們方向對了，慢慢來，比較快。
希望這篇文章能帶給你一些溫暖和實用的靈感。如果你覺得有幫助，也歡迎分享給身邊的親朋好友，讓我們一起用更聰明、更輕鬆的方式，照顧好我們珍貴的大腦，一起享受健康、快樂又有品質的樂活人生。