為什麼我們到了這個年紀，更需要「存肌肉」？
你知道嗎？我們的肌肉就像是身體的「存款簿」。年輕時努力存，年紀大了才有足夠的本錢可以應付生活中的大小事。過了四十歲以後，如果沒有特別去「存」，這本存款簿裡的肌肉量可是會以每十年 8% 的速度悄悄流失喔。 到了六、七十歲，流失的速度還會更快。 這就是為什麼很多老朋友會感覺走路越來越慢、爬樓梯變得吃力，甚至連扭乾毛巾都覺得有點費力。 這其實就是身體發出的警訊，告訴我們「肌肉存款」快要不夠用了，也就是所謂的「肌少症」。
肌少症聽起來好像只是沒力氣，但它帶來的影響可不只這樣。它就像骨牌效應，肌肉少了，支撐關節的力量就變弱，走路容易不穩，跌倒的風險就大大增加。 根據統計，台灣 65 歲以上的長者，每六位就有一位曾經在一年內跌倒過，而嚴重的跌倒很可能會造成臥床不起，對生活品質的影響非常大。 肌肉流失還會讓我們的身體代謝變慢，影響血糖穩定，甚至增加罹患慢性病的風險。 所以說，存肌肉不只是為了好看，更是為了我們後半輩子的健康與生活品質，讓我們能繼續獨立自主，到處趴趴走，享受精彩的樂活人生。
告別激烈運動的迷思：為什麼「超慢速訓練」更適合我們？
很多老朋友一聽到要「練肌肉」，心裡可能就開始打退堂鼓了，想著是不是要去健身房舉很重的啞鈴、做很喘的運動？其實完全不用給自己這麼大的壓力！我們這個年紀，關節不像年輕時那麼耐操，過度激烈的運動反而容易造成運動傷害。這時候，「超慢速訓練法」就是一個非常棒的選擇。
什麼是「超慢速訓練」呢？你可以把它想像成是把我們平常的動作「放慢速度」來做。例如一個簡單的深蹲動作，一般人可能兩三秒就做完了，但超慢速訓練會要求你花上十幾秒甚至更長的時間，慢慢地蹲下，再慢慢地站起來。這種訓練方式，就像用慢火燉湯一樣，雖然速度慢，但能讓湯頭更加入味。同樣的道理，動作放慢，能讓我們的肌肉在整個過程中都保持著張力，給予肌肉更深層、更持續的刺激，進而有效地提升肌肉量與肌力。
這種訓練最大的好處就是「安全、不傷關節」。因為動作緩慢，我們可以更專注地感受身體的變化，避免因為速度太快、姿勢不正確而造成的拉傷或關節磨損。 而且，你可能會很驚訝，這種看起來溫和的運動，燃燒熱量的效果竟然不輸給快走！ 日本就有研究發現，用超慢跑的速度（大概是能邊跑邊聊天的速度）運動，能量消耗竟然是同速度走路的兩倍之多。 這代表我們可以用一個更舒服、更安全的方式，達到增肌減脂、促進心血管健康的多重效果，是不是很棒呢？
從零開始！在家就能做的「超慢速肌力訓練」圖解教學
接下來，就讓我們一起來學習幾招在家裡客廳，甚至只要一張穩固的椅子就能開始的「超慢速肌力訓練」。記住，整個過程的重點在於「慢」，並且保持呼吸順暢，千萬不要憋氣喔！ 每個動作的快慢可以自己調整，感覺到肌肉有點酸酸的，那就是有訓練到的證明了。
第一式：慢速椅子深蹲 (強化大腿與臀部肌力)
這個動作對於我們日常生活中「坐下再站起來」的能力非常有幫助，能有效強化我們的大腿和臀部肌肉，讓我們走路更穩、更有力。
- 準備動作： 找一張穩固、不會滑動的椅子，站在椅子前方，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微微朝外。
- 慢速下蹲 (吸氣)： 想像身後有張椅子要坐下去，核心收緊，背部打直，臀部慢慢地往後往下坐。 心裡默數 10 秒，用這 10 秒鐘的時間，緩慢地、有控制地往下蹲，直到臀部輕輕碰到椅子邊緣即可，不需要真的坐下去。過程中要感覺大腿前側和臀部的肌肉一直有用力。
- 慢速站立 (吐氣)： 接著，同樣在心裡默數 10 秒，用腳跟發力，由大腿和臀部把身體慢慢地推回起始的站立姿勢。
- 練習次數： 一開始可以先試著做 5-8 次為一組，休息一下再做第二組。體力比較好的朋友可以挑戰做 10-12 次。
溫馨提醒： 如果覺得平衡感不太好，一開始可以將椅子靠牆，或是手輕輕扶著牆壁或桌子輔助，安全第一最重要！
第二式：扶牆慢速推撐 (鍛鍊手臂與胸部肌肉)
這個動作就像是站著做的伏地挺身，對於強化我們的上半身力量，像是推開門、從地上撐起身體等日常動作都很有幫助。而且因為是扶著牆壁做，所以對手腕和肩膀的負擔非常小。
- 準備動作： 面對牆壁站立，雙腳打開與肩同寬，距離牆壁大約一大步的距離。雙手手掌平貼在牆上，寬度比肩膀略寬，高度與肩膀差不多。
- 慢速靠近 (吸氣)： 身體保持一直線，核心收緊。手肘慢慢彎曲，讓身體有控制地、緩慢地靠近牆壁。心裡默數 10 秒，感受胸部和手臂肌肉的張力。
- 慢速推回 (吐氣)： 用胸部和手臂的力量，同樣花 10 秒鐘的時間，慢慢地將身體推回到起始位置。
- 練習次數： 重複做 8-12 次為一組，可以視個人體力做 2-3 組。
溫馨提醒： 過程中，身體要像一塊平坦的板子一樣，從頭到腳踝維持一直線，不要翹屁股或駝背喔。
第三式：坐姿慢速抬膝 (訓練核心與髖部肌群)
你知道嗎？我們的核心肌群就像是身體的「馬甲」，穩固的核心能保護我們的脊椎，改善腰痠背痛，並且讓我們在走路、轉身時更穩定。 這個動作非常安全，坐在椅子上就能輕鬆鍛鍊核心。
- 準備動作： 選擇一張穩固的椅子，舒適地坐著，背部可以輕鬆地靠著椅背，雙腳平放在地上。
- 慢速抬腿 (吐氣)： 腹部核心微微用力，將一邊的膝蓋慢慢地、有控制地往胸口方向抬高，想像膝蓋要碰到天花板一樣。 心裡默數 5-10 秒，感受腹部和大腿前側肌肉的收縮。
- 慢速放下 (吸氣)： 同樣花 5-10 秒鐘的時間，緩慢地將腳放回地面。
- 練習次數： 左右腳交替進行，每邊各做 10-12 次算一組，可以做 2-3 組。
溫馨提醒： 整個過程上半身盡量保持穩定，不要跟著晃動，專注用核心的力量來帶動腿部。
「養肌」也要「養心」：吃對營養，心情更開朗
想要肌肉好好地生長，光靠運動是不夠的，吃對營養更是關鍵中的關鍵！這就像蓋房子一樣，運動是打地基的工人，而營養素就是蓋房子的磚塊和水泥。如果磚塊不夠，工人再努力也蓋不出堅固的房子。
蛋白質是肌肉的「磚塊」
我們肌肉最主要的成分就是蛋白質。所以，想要「存肌肉」，每天一定要吃到足夠的優質蛋白質。 什麼是優質蛋白質呢？像是市場裡常見的雞蛋、豆腐、豆漿、魚肉、雞胸肉、海鮮等等，都是非常好的選擇。 建議可以把蛋白質平均分配在三餐中，例如早餐可以吃一顆水煮蛋配一杯豆漿，午餐吃一片手掌大的清蒸魚或滷雞腿，晚餐再來一塊豆腐，這樣身體吸收利用的效果會更好。 一般來說，健康的熟齡朋友每天建議攝取「每公斤體重乘以 1.2-1.5 公克」的蛋白質。 比如說，一位 60 公斤的朋友，一天大概需要 72 到 90 公克的蛋白質。
別忘了「陽光維生素」和鈣質
除了蛋白質，維生素 D 和鈣質也是我們的好夥伴。維生素 D 不但能幫助鈣質吸收，對於肌肉功能和力量的維持也很有幫助。 最簡單、最免費獲得維生素 D 的方式就是「曬太陽」！建議可以在清晨或傍晚陽光比較溫和的時候，到戶外散步 15 分鐘，讓皮膚接觸陽光，身體就能自然合成維生素 D。 飲食上，可以多吃一些鮭魚、鯖魚、蛋黃或是黑木耳、香菇等食物。 而鈣質則是骨骼健康不可或缺的，多攝取牛奶、優格、小魚乾、深綠色蔬菜和傳統豆腐，可以幫助我們維持骨骼密度。
心靈的滋養，讓生活更快樂
退休後的生活，除了身體要顧好，心理的調適也同樣重要。 很多人離開職場後，頓時失去生活重心，容易感到孤單或失落。 這時候，不妨試著培養一些新的興趣，像是參加社區大學的課程、學畫畫、種種花草，或是當個志工，都能幫助我們找到新的生活目標和成就感。 記得要多走出去，和老朋友喝喝茶、聊聊天，維持良好的人際互動，是讓心情保持開朗的不二法門。 當我們的身心都處於一個平衡愉快的狀態，運動和飲食的效果自然也會事半功倍。
現在，就從一小步開始改變
我們都明白，要一下子改變幾十年的生活習慣並不容易。不用給自己太大壓力，健康的生活是一場馬拉松，而不是短跑。今天你讀完了這篇文章，就是為自己的健康跨出了非常重要的一步。也許，你可以先從一個最簡單的動作開始，比如每天提醒自己，在看電視廣告的時候，練習幾次「慢速椅子深蹲」。或者，明天早上去市場買菜時，多買一塊豆腐、多帶一顆蛋回家。
每一個微小的改變，都是在為我們未來的健康生活「儲蓄」。把今天學到的知識，不只是放在心裡，更要落實到生活中。你也可以把這篇文章分享給你關心的家人和朋友，讓我們一起互相鼓勵、一起學習，共同邁向一個更健康、更快樂、更有品質的樂活人生！在「新樂活」網站上，還有更多關於熟齡養生和慢活哲學的文章，歡迎你隨時回來看看，讓我們一起變老，也變得更好。