為什麼我們到了這個年紀，腦子總是停不下來？
你知道嗎？其實我們到了這個年-紀，生活看似慢了下來，但大腦的煩惱卻常常不減反增。一下子擔心子女的工作，一下子煩惱自己的健康，偶爾夜深人靜時，又會想起一些陳年往事，翻來覆去，心裡像打結的毛線球，越想解開卻纏得越緊。這種感覺，就像腦子裡住著一位喋喋不休的房客，24 小時不打烊，讓人不得安寧。年輕時，我們為了事業、為了家庭，像個陀螺一樣不停旋轉，沒時間胡思亂想。但現在，時間多了，思緒反而像脫韁的野馬，奔馳在焦慮的草原上。這並不是你一個人的困擾，而是許多「老同學」們共同的心聲。
醫學上將這種腦中思緒不斷，無法專注於當下的情況稱之為「注意力殘留」(attention residue)。 意思是當我們從一件事切換到另一件事時，大腦還會持續掛念著上一件事，導致無法全心投入眼前的事物。 這種狀況會消耗我們大量的精神能量，讓我們感到疲憊、焦慮，甚至影響睡眠。就像電腦開了太多視窗會變慢一樣，我們的大腦塞滿太多雜念，運轉起來自然就不順暢了。長久下來，不只專注力會「雪崩式下降」，記憶力也會跟著受到影響。 我們並不是變得比以前笨，而是大腦的「內存」被太多無形的煩惱佔據了。
「間歇性日記」是什麼？跟傳統日記有什麼不同？
聽到「寫日記」，你可能會馬上聯想到學生時代，每天晚上得在書桌前絞盡腦汁回想今天發生了什麼事。那種感覺，有時候像在交功課，有壓力，也未必能持之以恆。 但今天想跟你分享的「間歇性日記」(Interstitial Journaling)，可就完全不一樣了。它不是要你鉅細靡遺地記錄流水帳，更不是強迫你每天非寫不可。 「間歇性日記」的核心精神，在於「利用短暫的空檔，捕捉當下的思緒」。 這個概念是由生產力教練 Tony Stubblebine 提出的，他認為這種方法可以幫助我們清空大腦、集中精力，更聰明地工作與生活。 想像一下，你剛忙完一件家事，準備坐下來看本書，或是剛結束與朋友的聚會，準備回家。就在這轉換的「間歇」時刻，花個三五分鐘，隨手記下腦中最直接的想法。 不用長篇大論，可能只是幾句話，甚至幾個關鍵字。這種做法打破了傳統日記的框架，讓記錄變得輕鬆、隨機，且更貼近我們真實的思緒流動。
傳統日記像是一天結束後，對著已經塵埃落定的過去做「總結報告」；而間歇性日記則像是在生活的河流中，隨時放下一個小瓶子，捕捉當下正在流動的「思想水花」。 它的重點不在於記錄「發生了什麼事」，而在於覺察「我正在想什麼」、「我感覺如何」。 這樣做最大的好處是，我們不必等到睡前才去回想一整天模糊的記憶，而是在感受最鮮明、思緒最清晰的片刻，就把它們「卸載」下來。 如此一來，大腦就不需要一直耗費力氣去「記住」這些待辦事項或懸而未決的煩惱，自然就能感到更輕鬆、更專注。
清空大腦的魔法：間歇性日記如何擊退焦慮與分心？
我們的大腦，其實很像一個勤勞的管家，總是不停地在處理各種資訊。但這位管家有個小缺點，就是分不清楚哪些是「待辦事項」，哪些只是「一閃而過的念頭」。於是，不管是「等一下要去市場買菜」，還是「昨天鄰居說的那句話是什麼意思」，他都會全部攬在身上，放在大腦的「待處理區」。久而久之，這個區域就人滿為患，造成我們常常覺得心煩意亂、無法專注。而間歇性日記，就像是給這位管家一個神奇的「記事本」。每當我們把腦中的想法寫下來，就等於是告訴他：「這件事我記下來了，你可以先放下了。」這個簡單的動作，就是所謂的「清空大腦」。 透過書寫，我們將無形的思緒轉化為有形的文字，這能幫助我們更有條理地看待問題，理清自己的感受。
第一步：卸載腦中雜念，釋放心理壓力
你有過這種經驗嗎？腦子裡明明想著等一下要燉鍋雞湯，但思緒卻不自覺地飄到子女的婚姻問題上，接著又跳到下個月的身體檢查，心情也跟著七上八下。這些盤據在腦中的煩惱，就像身體裡的「鐵鏽」，慢慢侵蝕我們的心靈健康。研究顯示，單純的書寫行為，本身就具有療癒效果，可以幫助我們釋放壓力和負面情緒。 當你感到焦慮時，試著把讓你焦慮的想法原封不動地寫下來。 例如：「我很擔心兒子最近工作不順，看起來很累。」、「我害怕體檢報告會有紅字。」這個過程，就像是把心裡的垃圾倒出來，雖然問題還沒解決，但心裡會立刻感覺到輕鬆許多。因為你不再需要耗費心力去「壓抑」或「假裝忘記」這些煩惱，而是正視它、承認它的存在。
第二步：釐清思緒，找回生活掌控感
當我們把煩惱寫在紙上後，下一步就是從「旁觀者」的角度來閱讀它。你會很驚訝地發現，許多原本在腦中看起來巨大無比的憂慮，一旦變成文字，似乎就沒那麼可怕了。 書寫讓我們能與自己的情緒保持一個安全的距離，用更理性的方式來分析。 舉個例子，當你寫下「擔心體檢報告」時，可以接著問自己：「我擔心的是什麼具體項目？」「最壞的結果是什麼？」「我現在可以為此做些什麼準備？」透過這樣的自我對話，你會發現，與其籠統地擔心，不如將注意力放在可以採取的「下一步行動」上。 或許是提醒自己檢查前幾天要飲食清淡，或是先預約好回診看報告的時間。這個過程能有效地將我們的焦點從「失控的憂慮」轉移到「可控的行動」上，讓我們重新找回對生活的主導權，減少因未知而產生的焦慮感。
提升專注力的秘訣：像打掃房間一樣整理你的思緒
隨著年紀增長，你是否感覺自己的專注力就像銀行的存款，不知不覺就流失了？ 以前可以專心看完一本書，現在看幾頁就想滑手機；以前能一氣呵成地做完一頓飯，現在常常轉身就忘了下一步要做什麼。其實，這不完全是老化造成的必然結果，很多時候是因為我們的「思緒房間」太久沒有打掃，堆滿了各種雜物，導致我們找不到真正需要專注處理的事情。間歇性日記，就是一把最簡單好用的「心靈掃帚」，能幫助我們定期清理思緒，讓大腦的空間變得窗明几淨，自然就能提升專注力。
1. 標示時間戳：看見時間的流動
開始進行間歇性日記的第一個小技巧，就是在每一段紀錄前，先寫下當下的時間，例如「10:30 AM」。 這個看似微不足道的動作，其實有著強大的心理暗示作用。它能幫助我們建立一個清晰的時間脈絡，讓我們意識到自己是如何運用時間的。 當你回顧一天的紀錄時，你會清楚地看到自己在每個時間區塊完成了什麼、思考了什麼。這不僅能讓我們對自己的生活節奏更有掌握感，也能在無形中提醒我們「活在當下」。 當你專注於記錄「此時此刻」時，那些關於過去的悔恨和對未來的擔憂，就比較不容易乘虛而入。這就像在時間的長河中，為自己設定一個個小小的錨點，讓漂浮不定的心，能夠安穩地停靠。
2. 簡短紀事：剛剛發生了什麼？
標示完時間後，用一兩句話簡單描述你剛剛做完的事情。 重點是「簡短」，不需要像寫作文一樣。例如：「剛在陽台給花澆完水，發現那盆茉莉開了幾朵小白花，很香。」或是「剛剛和老伴通完電話，他說晚上會回來吃飯。」這個步驟的目的是為了「結束」上一件事，給大腦一個明確的信號：「這件事已經告一段落了。」 如此一來，就能有效避免前面提到的「注意力殘留」，讓你的思緒不會一直卡在上一件事情上。 這個練習也能幫助我們留意到生活中許多微小而美好的片刻，例如一朵花的綻放、一句溫暖的問候。這些看似平凡的瑣事，正是構成我們幸福感的基石。
3. 下一步計畫：接下來要做什麼？
在記錄完剛剛發生的事之後，接著寫下你接下來打算做什麼。 同樣地，簡單扼要即可。例如：「準備來削個蘋果吃，順便聽一下廣播。」或是「打算坐下來看報紙，特別想看看體育版。」這個動作看似只是個預告，但它其實是在為你的大腦設定一個清晰的「導航」。當你明確地知道下一步的目標時，大腦就不容易分心或陷入拖延。 這就像出門前先查好地圖，知道目的地在哪裡，自然就不會在路上徬徨。對於我們這個年紀來說，有時候一天的時間很多，反而不知道該從何開始。透過這個簡單的計畫，可以幫助我們更有意識、有目標地度過每一天，避免陷入「不知道要幹嘛」的空虛感中。
如何輕鬆開始你的第一篇「間歇性日記」？
聽到這裡，你是不是也覺得「間歇性日記」聽起來很不錯，但又擔心自己三分鐘熱度、無法持之以恆呢？ 別擔心，這正是間歇性日記最棒的地方——它完全沒有壓力！你不需要準備精美的筆記本，也不用規定自己每天非寫不可。 它的核心精神就是「隨時、隨地、隨心」。你可以用一本市場買菜送的小冊子，或是直接用手機裡的備忘錄。重點是讓這個工具隨手可得，降低開始的門檻。 記住，完美的開始並不存在，現在就動筆，就是最好的時機。
- 生活化的寫作引導 (Prompts)
不知道要寫什麼嗎？這很正常！以下提供一些生活化的引導句，幫助你開啟與自己的對話：
- 給感到焦慮的你：「我現在心裡有點亂，是因為 __________。」、「如果這份擔憂可以對我說話，它會說什麼？」、「如果最好的朋友遇到同樣的煩惱，我會怎麼安慰他？」
- 給想要提升專注力的你：「我剛剛完成了 __________，感覺 __________。」、「接下來的 30 分鐘，我只想專心做好 __________這件事。」、「有哪些事情會讓我分心？我可以怎麼做來減少干擾？」
- 給希望記錄美好的你：「今天最讓我會心一笑的時刻是 __________。」、「剛剛在市場買到了很漂亮的絲瓜，晚上想煮個 __________。」、「陽台上的 __________ 長得很好，讓我很有成就感。」
- 心態調整：不求完美，只求真實
請務必拋開「寫日記就要文情並茂」的迷思。間歇性日記是你與自己的私密對話，沒有人會來評分。寫錯字、語句不通順，都完全沒關係。重要的是誠實地記錄下你當下的感受與想法。 有時候，你可能只想寫下「今天天氣真好，心情不錯」；有時候，你也可能會寫下「覺得有點孤單，想找人說說話」。這些都是真實的你，都值得被記錄下來。不要把它當成一項「任務」，而是一個「陪伴」。 當你養成習慣後，會發現回頭翻閱這些零碎的紀錄，就像在看一部記錄自己心路歷程的電影，你會更了解自己，也更懂得如何與自己相處。
不只是寫日記，更是為自己的心靈「慢燉一鍋湯」
寫間歇性日記，就像是為自己的心靈「慢燉一鍋湯」。每一次的紀錄，都是在為這鍋湯增添一份獨特的風味。剛開始，你可能只丟進了一些簡單的食材——今天的天氣、市場的菜價。但慢慢地，你會開始加入更深層的調味料——你的擔憂、你的喜悅、你的領悟。時間久了，這鍋湯會變得越來越濃郁、越來越有層次。當你偶爾回頭品嚐時，會驚訝於自己心靈的成長與轉變。
我們到了這個人生階段，不再追求轟轟烈烈，而是尋求內心的平靜與豐盛。間歇性日記這個簡單的工具，能幫助我們在日常的點滴中，觀照自己的內心，梳理紛亂的思緒。它讓我們學會與焦慮和平共處，重新找回專注於當下的能力。這不僅僅是為了讓大腦更健康，更是為了讓我們的退休生活，過得更有品質、更有滋味。
希望今天分享的「間歇性日記」，能像一位溫暖的老朋友，陪伴你走過未來的每一天。現在，不妨就拿起手邊的紙筆，寫下你的第一句紀錄吧！你也可以將這篇文章分享給你身邊的親朋好友，讓我們一起在新樂活的道路上，學習照顧好自己的身心，享受慢活的快樂。